【医師監修】ヌメヌメ・トロトロの食品に含まれる!水溶性食物繊維を摂ろう

食物繊維とは

食物繊維の定義は、組織によって微妙に異なります。厚生労働省ではひとまずこれを「食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質」と定義しています。消化こそされませんが、「第6の栄養素」とも言われる重要な働きを担っています。

食物繊維を細かく分類していくと、植物食品由来・動物食品由来、人工・自然などの種類があります。動物性食品にもコンドロイチンやキチン、コラーゲンといった食物繊維を含むものがあるのですが、多くはありません。食物繊維をたくさん摂取するなら植物性食品がすぐれています。そこで今回は、植物性食品に由来する食物繊維についてご紹介します。

植物性食品由来の食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に大別されます。
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維です。ペクチン・グルコマンナン・グァーガム・アルギン酸があります。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。セルロース・ヘミセルロース・リグニン・寒天がこれにあたります。

一般に、不溶性食物繊維は整腸作用があるため便秘などを改善し、水溶性食物繊維はコレステロールや血糖値の上昇をおさえる働きをします。どちらもしっかりとりたいところですが、血糖値を下げるという観点からはやはり水溶性食物繊維が気になります。食物「繊維」というと、どことなくスジばった、かみごたえのある食品をイメージしそうになりますが、水溶性食物繊維はどちらかというとヌメヌメ、トロトロした食品に多く含まれています。

1日にとりたい食物繊維の目安とは

厚生労働省では、日本人の食事摂取基準(2015年版)において、食物繊維摂取量の理想として1日24g以上、カロリー1,000kcalあたり14g以上が望ましいとしています。もっとも、現在の日本人が摂取している食物繊維の平均は1日あたり13.7gにしかすぎず、現実的に理想値を達成することは難しいとみられるため、目標量が別に定められました。これによれば、20歳以上の男性で1日あたり19~20g、女性は17~18gが目標値とされています。まずはこれを目標にして、積極的に食物繊維をとってみましょう。

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