無理せず簡単にできる!毎日の糖尿病食のコツと、おいしいレシピ

糖尿病食摂取ポイント

一日三食規則正しく、均一量を摂取しましょう。

朝食や昼食を抜いて一日二食にしたり、昼食を減らして夕食にまとめて食べたりすると、一食あたりの食事が多量になり、食後の急激な血糖の上昇につながります。
また、食事と食事の時間が空きすぎると、次に食事を摂取するときに栄養素の吸収が増し、体脂肪がつきやすくなります。
血糖値を安定させるためには、糖尿病の食事療法ではできるだけ、毎日決まった時間に、三食均一量を食べることが大切です。

ゆっくりよく噛んで食べましょう。

食事をすると、血糖値が上昇し、脳の視床下部にある満腹中枢がそれを感知して、満腹を感じます。
この作用には約20分かかるとされています。
早食いをすると、血液中の糖分が増えたことを脳が感知する前に、胃に食べ物がどんどん送り込まれることになるので、満腹感の前に食べ過ぎてしまいます。
食事はゆっくり時間をかけてよく噛んで食べると、過食を防ぐことができます。

主食・主菜・副菜をそろえた食事でバランスよく摂取しましょう。

糖尿病における食事療法では、医師から1日の摂取エネルギー量が指示されます。
その中で身体に必要な栄養素を十分に満たす必要があるので、主食(ごはん・麺類等)・主菜(たんぱく質のおかず)・副菜(野菜料理)をそろえた食事をしましょう。
そうすることで、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル等をまんべんなく摂取することができます。

万能ひき肉レシピのご紹介

ひき肉は、作り置きができて、いろいろなメニューに応用が利くので便利です。
カロリーが高いイメージのあるひき肉ですが、少量ずつ利用すれば、簡単に低カロリーの一品ができ、糖尿病食に活躍してくれます。

鶏そぼろ ≪1人分84kcal、塩分1.2g≫

材料(2人分 作り置き4日分)
・鶏ひき肉 300g
・生姜   1片
・味噌   大さじ4
・酒    大さじ2

作り方
① 生姜はみじん切りにし、味噌と酒は混ぜておきます。
② テフロン加工のフライパンを中火に熱し、鶏ひき肉を炒めます
③ 肉の色が変わって、ポロポロにほぐれたら①の生姜を加えます。
④ ①の味噌と酒を加え、全体に混ぜ、炒め合わせ、汁気がなくなったらできあがり。

冷蔵庫で4日程度保存できますが、小分けにして冷凍庫に保存することで2週間程度おいしく食べることができます。

●おすすめアレンジメニュー

  • ・レタス包み巻き(きゅうりと一緒に巻く)
  • ・そうめんチャンプルー(ねり梅と葱と一緒に混ぜ合わせる)
  • ・南瓜そぼろがけ(茹でたかぼちゃと合わせる)

などなど、色々な食材と合わせて使ってみてください。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし
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第6回 糖尿病川柳

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