糖尿病の食材レシピ

秋が旬!ほくほくおいしい栗!栗の栄養とおいしい炊き込みご飯レシピ

栗は初夏に花が咲き、秋に実を付けます。
9月、10月頃が最も多く収穫・出荷され旬の時期となります。
生の栗は、甘露煮や水煮とは違った自然の甘味とほくほく感が味わえるので、毎年秋になるのを楽しみにしている方も多いことでしょう。


今回は、栗の栄養と、秋の味覚を盛り込んだおいしい炊き込みご飯のレシピをご紹介します。


実は栗は栄養価が高い!ビタミンB1や熱に強いビタミンCも豊富!

栗の栄養についてはあまり考えたことがない方も多いかもしれませんが、実は栗は栄養バランスに優れ、特にビタミンB1(疲労回復や糖の代謝を促す働き)や、意外にもビタミンCも豊富に含んでいます。
栗のビタミンCは熱に弱い成分ですが、じゃがいも同様、ビタミンCがデンプン質に包まれているため、加熱しても壊れにくいという特長があります。
また、血糖値の上昇を防いだり、便通を改善する食物繊維も多く含んでいます。


ただ、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、栗は炭水化物の多い種実として「表1」に分類されます。
ごはん、パンなどの主食と同じカウントになるので食べ過ぎには注意しましょう。


栗の主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 164kcal
 炭水化物 36.9g
 たんぱく質 2.8g
 脂質 0.5g
 食物繊維 4.2g
 ビタミンB1 0.21mg
 ビタミンC 33mg
 カリウム 420mg
参考:日本食品標準成分表2010


おいしい栗の茹で方

栗を茹でるのは少し時間がかかりますが、茹でたての栗はほくほく感が違うので是非チャレンジしてみてください。


材料:栗 300g、塩 大さじ1


1.栗をザルなどに広げて乗せ、日当たりの良いところで半日ほど天日干しにします。
 (この工程は省略可能ですが、甘みが増しておいしくなります。)
2.半日ほど、たっぷりの水に浸します。
3.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れ、沸騰したところに栗を入れます。
  栗がおどるくらいの火加減を保って、小さめの栗なら20~30分、大き目の栗なら40~50分茹でます。
4.茹でた鍋のまま、湯も一緒に冷まします。アクが抜け、しっとりとした仕上がりになります。
5.湯が冷めたら取り出して皮をむきます。そのまま食べる場合には、半分に切ってスプーンですくって食べても良いでしょう。


秋の味覚を堪能!栗とぎんなんでほっくりごはんのレシピ

栗とぎんなんの炊き込みご飯  (カロリー:515kcal 塩分:2.3g (1人分))
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<材料(4人分)>
・栗 300g
・ぎんなん(生) 20個
・米 3合
・にんじん 適量
・白だし 120ml
・水 適量


1.米はといでざるに上げておく。にんじんは、もみじ型などで抜いて、ゆでる。
2.栗は熱湯に20分漬けてから、鬼皮と渋皮をむき、薄い塩水に漬ける。
3.ぎんなんは殻を割って出し、少量の湯でゆでながら穴じゃくしでこすって薄皮を取るようにして、10分位ゆでる。
4.炊飯器に米と白だしを入れ、3合の目盛りまで水を加え、(2)と(3)をのせて炊く。
5.炊き上がったらよく混ぜ合わせ、飾りのにんじんをちらす。

参考:http://www.kikkoman.co.jp/homecook.html

栄養バランスを保って、旬を味わおう

旬の食材は、味も香りも栄養価も高く、しかも値段も安くなるので、各食材の旬の時期はチェックしておきたいところです。
旬のものはおいしいのでついつい食べ過ぎてしまいがちですが、栄養バランスはしっかり保って旬の味覚を堪能してくださいね。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

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