糖尿病の食材レシピ

栄養豊富な緑黄色野菜、かぼちゃ。かぼちゃの栄養価と低カロリースイーツレシピ

黄色が鮮やかで甘くてほっくりおいしいかぼちゃ。

βカロテンや食物繊維をたっぷり含む緑黄色野菜の一つです。

ただし炭水化物も多く含まれているので食べ過ぎには注意したいところ。

今回は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」におけるかぼちゃの分類や、おいしくて低カロリーのかぼちゃスイーツレシピなどを紹介します。

少量なら「表6」の緑黄色野菜、たくさん食べるなら「表1」の炭水化物に分類

「食品交換表」では、緑黄色野菜は「表6」に分類されます。

しかしかぼちゃは炭水化物も多く含まれ、野菜としてはカロリーが高めなので、量をたくさん食べるときには「表1」に分類します。

βカロテンなどの栄養素を多く含むためれっきとした緑黄色野菜ではあるものの、分類の仕方に注意し、食べ過ぎには注意しましょう。

西洋かぼちゃは1単位(=80kcal)90g、小さなかぼちゃの約1/8個程度の量です。

ここでは、一般に流通の多い「西洋かぼちゃ」(栗かぼちゃとも呼ばれます)の栄養について紹介します。

かぼちゃには、健康に役立つ食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん詰まっています。

西洋かぼちゃの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 ・エネルギー 91kcal

 ・炭水化物 20.6g

 ・食物繊維 3.5g

 ・カロテン 4000μg

 ・ビタミンE 5.1g

 ・ビタミンC 43mg

 ・カリウム 450mh

 ・カルシウム 15mg

 ・リン 43mg  など

(参考:日本食品標準成分表2010)

かぼちゃを使った低カロリースイーツレシピ

かぼちゃはねっとり甘味もたっぷりなのでスイーツの素材としても重宝します。

約100kcalとは思えない濃厚なかぼちゃのチーズケーキレシピを紹介。

ぜひ作ってみてくださいね。

かぼちゃのチーズケーキ  (カロリー:108kcal 塩分:0.3g(1人分))

かぼちゃ低カロリーおやつ

<材料(2人分)>

・かぼちゃ 110g

材料A

・カッテージチーズ(裏ごしタイプ) 50g

・ホットケーキミックス粉 2g(小さじ1弱)

・豆乳 小さじ1

・メープルシロップ 10g(小さじ1と半分)

材料B

・アーモンドパウダー 6g(小さじ3)

・シナモン  少々

1.かぼちゃは適当な大きさにカットする。

2.(1)のかぼちゃを器に入れ、ラップをして電子レンジ500Wで2分間ほど熱する。

3.(2)のかぼちゃを温かいうちに裏ごし、目分量で4:1に分ける。

 ※かぼちゃは温かいうちに裏ごすとやりやすいです。網目の細かいざるでも手軽に裏ごせます。よりなめらかな舌触りにしたいときは、裏ごし器あるいはざるにガーゼを引いて、数回行うとよりなめらかになります。

4.(3)の4/5に材料A(カッテージチーズ、ホットケーキミックス粉、豆乳、メープルシロップ)を順に入れ、よくかき混ぜる。

5.(3)の1/5に材料Bのアーモンドパウダーを入れ、よくかき混ぜ、材料Bのシナモンを振りかけてよく混ぜる。

6.ハート型のシリコンの器に⑤を敷き、その上に④を乗せ、空気を抜くために数回軽く落とす。

7.200度に温めたオーブンに⑥を入れ約25分焼く。

8・(7)のあら熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。

9.冷蔵庫で冷やしたら、シリコンカップを裏返してお皿にのせて完成。

(参考:https://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/desert/desert05.html)

煮ても、焼いても、スープでも良し!かぼちゃ料理を堪能

今回はスイーツレシピを紹介しましたが、かぼちゃは、煮る、焼く、すりつぶしてスープにする、などさまざまな調理法で楽しむことができます。

甘くて栄養豊富なかぼちゃをいろんなレシピで堪能してみてください。

ただ、カロリーを気にしながら、食べ過ぎには注意してくださいね。

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