糖尿病のレシピ

低脂質、高たんぱく!春先においしさアップの「あさり」

あさり

酒蒸し、パスタ、炊き込みご飯、クラムチャウダーなどなど、和洋問わずいろんな料理で旨味と存在感を発揮する「あさり」。
春先に旬を迎え、味も濃くなり、栄養素もアップします。
今回は、「あさり」に注目して栄養素や絶品レシピをご紹介します!


あさりはミネラルがとっても豊富!カレイやヒラメ並に低脂質・高たんぱく!

あさりは「貧血に良い」とよく言われます。
あさりには、赤血球を作るのに必要な鉄分や、それを助けるビタミンB12が豊富に含まれています。
またその他にも、骨を丈夫にするカルシウム、ナトリウムを排せつする働きのあるカリウム、皮膚や髪の健康を保つ亜鉛など、私たちの健康を保つのに欠かせないミネラルをたっぷり含んでいます。


また、淡泊な白身魚のカレイやヒラメと同等に、低脂質・高たんぱくな優秀食材で、ダイエットや食事療法中の方にもおすすめの食材といえます。


◎あさりの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 30kcal
 たんぱく質 6.0g
 脂質 0.3g
 炭水化物 0.4g
 ビタミンB12 52.4μg
 葉酸 11μg
 カリウム 140mg
 カルシウム 66mg
 マグネシウム 100mg
 リン 85mg
 鉄 3.8mg   など


煮汁も一緒に摂れる料理がおすすめ。調理の前に砂抜きし、加熱のしすぎに注意

あさりは、調理の際に栄養素やうま味が流れ出てしまいます。
できれば、スープや炊き込みご飯など、煮汁も余さず食べられる調理法がおすすめです。


あさりは、作る1時間前ほど前に海水と同じくらいの塩分の水に浸しておき、砂抜きをしておきましょう。
また、あさりは加熱をしすぎるとすぐに硬くなり身が縮んでしまうため、貝が開いたら火を止めるか、あさりだけ取り出すようにしましょう。


あさりの旨味がぎゅっと凝縮!絶品レシピ


あさりとキャベツのパスタ

asari

【材料】  (1人分)
スパゲッティ(乾)   60g
あさり(殻つき生)   150g
きゃべつ        50g
オリーブオイル     大さじ2/3
料理酒(白ワイン)   大さじ2/3
にんにく         1g
塩           0.6g
こしょう        適量
たかのつめ       適量



【作り方】

①スパゲッティを茹でる
②キャベツは3cm幅に切り、電子レンジで加熱する
③フライパンに油をひき、みじん切りにしたにんにくと鷹の爪を弱火で炒める
④③に砂抜きをしたあさりと料理酒を入れ酒蒸しにする
⑤あさりが開いたら、スパゲッティとキャベツを入れ、さっと和える。塩、こしょうで味付けをする
⑥お皿に盛り付ける


【栄養計算】

エネルギー    389kcal
塩分       3.9g
食物繊維     2.6g
糖質       44.9g


スパゲッティは糖質が多いので、しっかり計量をすることが大切です。
油の使用量を控えるためにも、キャベツは電子レンジで加熱しておきましょう。
また、あさりから塩分が出るので、味をみてから塩、こしょうで味付けをすると◎。



春先には潮干狩りに出かけよう!

3月4月の旬の時期には、潮干狩りに出かける人も多いのではないでしょうか。やはり自分でとったあさりはひと味違うものですよね。


しかし最近では、水質汚染や埋め立てによる砂浜の減少により、潮干狩りスポットが減少していると言われています。
とはいえ愛知県、静岡県、三重県などの東海地方を中心に、潮干狩りスポットは数多くあり、春先には多くの人が潮干狩りに訪れます。
新鮮で旨味の詰まったあさりを求めて、潮干狩りに出かけてみては?


神田由佳

【レシピ開発】神田由佳


管理栄養士、生活習慣病予防指導士
総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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