糖尿病のレシピ

季節限定!みずみずしい「新じゃがいも」の栄養価と簡単レシピ!

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春から初夏にかけて出回るみずみずしい「新じゃがいも」。
「新じゃが」の明確な定義はありませんが、一般的に収穫後貯蔵されずに出荷されたものを言います。茹でると皮がつるっとむけてみずみずしいことが特徴です。
じゃがいもは年中比較的安価で手に入りますが、この時期だけの新じゃがは見逃したくないですね。


今回は新じゃがの栄養価とカンタンでおいしいレシピをご紹介します。


じゃがいものビタミンCは熱に強い!カリウムなどミネラルも豊富!

じゃがいもは炭水化物のイメージが強いかもしれませんが、実はビタミンCやミネラルも豊富に含まれています。なんとビタミンCの量はみかんに匹敵するほど。ビタミンCには免疫力アップ、各栄養素の代謝を助ける、コラーゲンの生成を促す(美肌・美髪作用)など私たちの健康維持に欠かせない成分です。

ただ、ビタミンCは水溶性で水に流れ出てしまいやすく、さらに熱にも弱い性質があります。しかし、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれ、守られているため壊れにくい構造をしています。そのため効率よく摂取することができるのです。

豊富に含まれるカリウムはナトリウム(塩分)を排せつする働きがあるため、高血圧やむくみの予防にも役立ちます。
また、皮と実の間に栄養が多く含まれるため、皮が薄くて食べやすい新じゃがはぜひ皮付きのまま食べましょう。


◎じゃがいもの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 76kcal
 炭水化物 17.6g
 たんぱく質 1.6g
 脂質 0.1g
 食物繊維 1.3g
 ビタミンC 35mg
 カリウム 410mg
 カルシウム 3mg
 マグネシウム 20mg
 リン 40mg など


じゃがいもの主な種類と特徴

◆男爵

 ごつごつとした形で、実が崩れやすく、ほくほくした食感。そのままふかして食べる、あるいはポテトサラダ、コロッケなどのつぶして使う料理に向いています。

◆メークイン

 楕円の球形をして、しっとりねっとりした食感が特徴です。煮崩れしにくいため、肉じゃが、カレー、炒め物などに向いています。

◆きたあかり

 最近よく見かけるようになった、身が黄色の品種。メークインより男爵寄りの特徴を持ち、ほくほくした食感で甘みがあります。しょうゆなどで色を付けずに、鮮やかな黄色を楽しむのも良いですね。


カンタン!新じゃがレシピ!


新じゃがのカレー煮

新じゃがのカレー煮

【材料(一人分)】

新じゃが芋         100g
豚赤身挽肉         20g
新玉ねぎ          20g
グリーンピース(冷凍)   3g
カレー粉          2g
コンソメ          0.5g
塩             0.6g


【作り方】

①新じゃが芋は良く洗い芽があれば取り除く。皮付きのまま4等分に切る。
②新玉ねぎはみじん切りにする。
③鍋を温め、挽肉を入れ炒める。火が通ってきたらカレー粉、新玉ねぎ、新じゃが芋を入れ炒める。
④③に150ccの水を入れ、新じゃが芋が柔らかくなるまで煮る。
⑤煮えたらコンソメと塩で味付けをし、グリーンピースを入れる。
⑥お皿に盛り付ける。


【栄養価】(一人分)

エネルギー   146kcal
塩分      0.8g
食物繊維    2.5g
糖質      18.9g


糖尿病患者さんは、じゃがいもは糖質が多い食品ということで控えられているかと思いますが、100gでも約80kcal(1単位)です。じゃがいもを使ったおかずはボリュームもあるので、おかずが物足りない時におすすめです。
豚ひき肉を炒めるときには、油を使用せず炒めることでカロリーカットすることができます。カレールーのカロリーは高いですが、カレー粉は低カロリーですし、減塩にも役立ちますよ。


おいしい新じゃがの季節を逃さず、おいしく食べましょう

新じゃがは春から初夏だけのもの。小粒で皮が薄いので、よく洗って皮付きのままレンジで加熱するだけでもおいしく食べることができます。
今回ご紹介したレシピも参考に新じゃがを堪能してくださいね。



神田由佳

【レシピ開発】神田由佳


管理栄養士、生活習慣病予防指導士
総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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