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夏野菜といわしの蒲焼き丼

【材料(1人分)】

夏野菜といわしの蒲焼き丼縦

  • いわし 1尾(正味40g)
  • なす 1/2本(50g)
  • オクラ 2本(20g)
  • 薄力粉 小さじ1(3g)
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)
  • みりん 小さじ1(5g)
  • 濃口醤油 小さじ1(5g)
  • 清酒 小さじ1(5g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • 精白米 50g
  • 押麦 10g

【栄養価(1人分)】

エネルギー:370kcal
塩分:1.0g
食物繊維:3.4g
糖質:52.8g

【作り方】

:麦ごはんを炊く。精白米を磨ぎ、押麦をあわせて80㏄の水を加えて炊飯する。※実際に調理するときは1人分よりも炊きやすい人数分に増やしてもOKです。

:いわしは頭と内臓を除いて開きにする。なすは3~4等分の輪切りにする。オクラヘタを除いて分量外の塩で板刷りをする。

:フライパンを熱して半分の油で茄子とオクラを焼く。裏返したり転がしたりして全体が焼けたら取り分ける。

:③のフライパンに残りの油を入れて、いわしに薄く薄力粉をまぶして皮目から焼く。裏返して両面を焼いたら、みりん、醤油、酒、水を混ぜたものを加えて、いわしに絡めて火を止める。たれは焦げやすいので、煮立ったらすぐに火を止める。

:丼に麦ごはんを盛り、その上に④のいわしの蒲焼き、②のなす、オクラを盛り、フライパンに残ったタレをかけて完成。

いわしの蒲焼きに旬の夏野菜も一緒に丼に盛り付けて、彩りよく食物繊維も摂れるレシピになっています。麦ごはんも食物繊維を摂るポイントです。また、いわし1尾を使い、交換表の表3で1単位分になりますが、一日の指示量に応じて増量してもよいでしょう。タレに使用しているみりんは糖質が多く、エネルギーをカウントしなければならないので、きちんと計量して、使い過ぎには注意しましょう。

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