【医師監修】暑い日も食べやすい冷んやり郷土料理「冷や汁」

「冷や汁」のベーシックレシピ

「冷や汁」はサッパリしたのどごしの、冷たいお味噌汁です。宮崎県でよく食べられている郷土料理で、鎌倉時代に僧侶によって広まったと言われています。

焼き魚のほぐし身やいりこをすり鉢でごりごりすりつぶし(ミキサーでもOK)、焼き味噌とともにだし汁でのばします。すりつぶす前にいりこをフライパンでいって、香ばしさを立てておいてもよいでしょう。できあがったらキュウリや大葉、ミョウガなどの夏野菜や、ざっくりほぐした豆腐と一緒にごはんにかけていただきます。

調理に手間がかからずサッと食べられる手軽さに加え、豆腐や魚のタンパク質がしっかりとれ、脂質や糖質が少ないメニューとしても注目されています。

魚のほぐし身は缶詰でもOK!

伝統的な冷や汁では焼いたカマスやアジのほぐし身がよく使われますが、どんな魚を入れるかはお好み次第です。残り物の焼き魚や買い置きの缶詰を活用して、自在にアレンジしてみましょう!

・鮭缶・サバ缶で時短レシピ
鮭の水煮缶やサバ缶を使った冷や汁は時短レシピとしても人気です。缶詰の残り汁をそのままだし汁として使い、味噌とすりごまを合わせてベースをつくれば、火も使わずに冷や汁が完成します。味付けのしっかりした缶詰を使う場合には、味見をしながら味噌の分量を調整しましょう。

・ツナ缶で野菜たっぷり冷や汁に
夏野菜との相性バッチリなツナ缶の冷や汁には、ズッキーニやナスなど、キュウリ以外の野菜を入れるのもおすすめです。野菜スープ感覚で、ごろごろ野菜をたくさん入れてみてください。

味噌と一緒に混ぜたり、焼き味噌と一緒に焼いてみたり、あえて粗くすってそぼろ状にするなど、どのタイミングで魚を入れるかもポイントです。使い方によって、食感の違いも楽しめますね。

簡単バリエーション!「冷や汁」かけレシピ

ごはんにかけていただくのが一般的な冷や汁ですが、他のものにかけたり、つけてみるとさらにメニューのバリエーションが広がります。

・豆腐そうめん
冷や汁かけレシピとして人気なのは、やはり麺類。うどんやそうめんにかけたり、つけめんにしても食べやすいですが、豆腐そうめんにかけるとより糖質をカットできます。豆腐はもともとの冷や汁の材料でもあるので、味がケンカをすることもありません。

糖質オフ麺としてはこんにゃく麺も人気ですが、人によってはこんにゃく特有の臭いが生臭く感じるかもしれません。こんにゃく麺にかける場合には、魚ではなく蒸し鶏のほぐし身を使うとまろやかな味が楽しめます。

・キュウリ・レタスにかけてサラダ風味に
冷や汁は生野菜との相性がよく、ドレッシングとしてもおいしく活用できます。サラダボウルにキュウリやレタス、玉ねぎスライスを用意し、冷や汁をかけると、涼風サラダのできあがりです!

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