糖尿病の食事コラム

新常識!「冷やごはん」でダイエット!?「レジスタントスターチ」って?

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糖尿病患者さんの中には肥満が気になる方も多いのではないでしょうか。ダイエットをしたいけれど、これまでの食生活をどのように変えていけばいいのか分からないという方もいるかもしれません。


そこで今回は、最近ひそかにブームになっている「冷やごはん」ダイエットについてご紹介していきます。


炭水化物を食べるなら、「温かいごはん」よりも「冷やごはん」が太りづらい

ダイエットに炭水化物は大敵!そう思っている方も多いと思います。確かに炭水化物の摂り過ぎは肥満につながる要因ですが、炭水化物は私たちの体や脳のエネルギーの基本であり、ダイエット中にも欠かせない栄養素なので適切に摂りたいもの。

そこで、「冷やごはん」。同じお米である「温かいごはん」よりも太りづらいということで、最近話題となっているのです。
「冷やごはん」と「温かいごはん」、実は温度で変化する成分があったのです。


「冷やごはん」で増える「レジスタントスターチ」。食物繊維のような働き

「冷やごはん」ダイエットで注目されているのが、「レジスタントスターチ」という成分。この「レジスタントスターチ」の量が、「冷やごはん」>「温かいごはん」なのです。


<レジスタントスターチ(resistant starch)とは?>

 

レジスタント=消化されない、スターチ=でんぷん。「難消化性でんぷん」または「耐性でんぷん」とも呼ばれている。
 「冷やごはん」の他にも、雑穀や豆などの穀類、コーンフレークやパスタなどにも含まれる。


通常でんぷんは消化吸収が良いものですが、レジスタントスターチは消化されにくくエネルギーになりづらいため、これが多く含まれる「冷やごはん」は太りづらい、と言えるのです。一説によると、通常でんぷん1gあたりのカロリーは4kcalですが、レジスタントスターチは約半分の2kcal程度と言われています。
また、食物繊維のような働きをするため、糖尿病などの生活習慣病にも役立つと考えられています。


<レジスタントスターチに期待される効果>

  • エネルギーになりにくいため、肥満を予防・解消
  • 食後血糖値の上昇が穏やかに
  • 消化吸収が遅く、腹持ちが良いため食欲を抑制
  • 中性脂肪やコレステロールの排出
  • 腸内で発酵し、整腸効果。便秘の改善

空腹感なし!の「冷やごはんダイエット」のルール

炭水化物好きにも嬉しい、「冷やごはんダイエット」には次のようなルールを守って行いましょう。期間は、まずは1~2週間程度を目安に。


  • ・普段の主食を「冷やごはん」に変える。(血糖値をより上げづらい「玄米」にするとより効果的)。この間はうどんやパスタ、パンなどの主食を避ける。
  • ・サラダ、温野菜、煮物などの野菜をたっぷり摂る。
  • ・肉、魚、いも類、甘いくだもの、アルコール、お菓子などはなるべく避ける。
  • ・飲み物は砂糖の入っていないお茶などにし、清涼飲料水は避ける。

あまり多くの制限をすることが難しいという方は、まずは基本の主食を「冷やごはん」に変えてスタートしてみるのも良いでしょう。また、コンビニのおにぎりもれっきとした「冷やごはん」。手軽に始められ、続けやすいのも嬉しいポイントですね。


夏におすすめの「冷やごはん」ダイエット。栄養バランスには気を付けて

これから暖かくなるにつれて、「冷やごはん」ダイエットはおすすめ。冷やすだけで増える「レジスタントスターチ」の魅力もお分かりいただけたかと思います。

もちろん「冷やごはん」ならいくら食べても良い、ということではありません。
また栄養バランスが偏らないよう、野菜もたっぷり摂ることも忘れないでくださいね。

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