糖尿病の食材レシピ

体を温め、風邪予防!冷える時期に摂りたい食材のれんこんをご紹介

食べ物には、料理の温度に関わらず「体を温める」ものと「体を冷やす」ものがあることをご存じでしょうか。
野菜において言えば、主に、夏が旬の野菜は体を冷やす作用があり、冬が旬の野菜は体を温める作用があると言われています。
また、土の中で育つ根菜類は体を温めるものが多いという特徴もあります。


根菜類である「れんこん」も体を温める作用のある野菜の一つ。
今回は「れんこん」の栄養やおいしいレシピをご紹介します。


れんこんはビタミンCの宝庫!風邪予防に最適

れんこんは、体を温める作用だけではなく、ビタミンCやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富。
特にビタミンCは、レモン果汁と同等に含まれ、風邪予防や疲労回復、美容などに効果的です。
またビタミンCは一般的に熱に弱いという性質がありますが、じゃがいもなどと同様にレンコンのビタミンCはデンプン質に包まれているため加熱しても壊れにくいという特長があります。


ただし、野菜の中ではカロリーは少し高め。
糖尿病の食事療法中の方は、量をたくさん食べる場合は、野菜としてではなく炭水化物としてカウントするようにしましょう。


れんこんの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 66kcal
 炭水化物 15.5g
 たんぱく質 1.9g
 食物繊維 2.0g
 ビタミンC 48mg
 カリウム 440mg
 カルシウム 20mg
 マグネシウム 16mg
 リン 74mg
(参考:日本食品標準成分表2010)

れんこんの下処理方法。アク抜き+色止め、水と酢水の違い

れんこんは空気に触れると黒ずんでしまいますが、調理の前に下処理をすることできれいな色を保つことができます。
また同時にアク抜きもできるので一石二鳥。
皮をむいたれんこんを冷水、または酢水(水1Lに対し小さじ1/2~1/3程度。レモン水でも可)に5~10分くらい浸けておきましょう。

水と酢水の違いは、酢水の方が色を白く仕上げる効果があります。
また、酢水はれんこんの持つ粘り気を抑える作用があるので、シャキシャキとした食感を楽しみたい場合にはおすすめ。
一方、煮物のようにむちっとした食感の方が良い場合には、水にさらすようにしましょう。


かんたん!おいしい!れんこんの絶品炒め物レシピ


れんこんとブロッコリーの中華炒め  (カロリー:186kcal 塩分3.4g(1人分))

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<材料(2人分)>
・れんこん 60g
・ブロッコリー 1/4株(60g)
・厚揚げ 1と1/2個(150g)
・生しいたけ 3枚(30g)
・にんじん 10g
・白ねぎ 8cm(16g)
・生姜 4g
・にんにく 1g
・米油 小さじ1
・こま油 少々
材料A
・だし汁 大さじ1と1/3
・酒 大さじ1弱
・淡口醤油 小さじ2/3
・自然塩 小さじ1/4
・片栗粉 小さじ2/3
・こしょう 少々


1.れんこんはきれいに洗って汚れを落としてから乱切りにする。ブロッコリーは小房に切り、厚揚げは食べやすい大きさに切る。しいたけは削ぎ切り、にんじんは短冊切りにする。
2.にんにくはみじん切り、生姜は千切り、白ねぎは斜めぶつ切りにする。
3.鍋に湯を沸かし、塩と米油を各少々(分量外)入れて1とそれぞれ個別に下茹でしておく。
4.フライパンににんにくと米油を入れて火にかけ、良い香りがしてきたら、生姜と白ねぎを加えて軽く炒め、さらに3を加えて炒め合わせる。
5.Aを入れてよく混ぜながら炒め、仕上げにごま油で風味をつける。



食材の性質を知って、バランスよく食べよう

食材には、含まれる栄養素やカロリーの他にも、体を温める・冷やすなどの効果も期待できます。
冷えは体の不調の原因になりやすいため、食材の性質を知って上手に取り入れていきましょう。

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