イソフラボンに食物繊維!健康にも美容にもうれしい「おから」活用術

「おから」というと、あまり料理のレパートリーが思い浮かばない人も多いのではないでしょうか。

しかし、おからは低カロリーで栄養価が高く、女性ホルモンの働きを助ける大豆イソフラボンや、血糖値上昇を抑えたり便通を促したりする食物繊維もたっぷり。
健康にも美容にもとてもうれしい食品なのです。

今回は、おからの栄養価とおから活用術&簡単レシピをご紹介します。

おからって何?栄養豊富なおから。食物繊維はごぼうの約2倍!

おからは豆腐を作るときにできる豆乳を絞った絞りかすのことを言います。
関東では「卯の花」、関西では「雪花菜(きらず)(包丁で切らずに食べられることから)」と呼ぶこともあります。

豆乳の絞りかすとはいえ、たんぱく質や炭水化物、カルシウム、食物繊維などを多く含み、低カロリーで栄養価が豊富なため、ヘルシーフードとしての注目度が高い食品です。
最近では、クッキーやケーキなどのお菓子にもよく使われるようになってきました。

おからの栄養素として特筆すべきは、食物繊維の量。
食物繊維が多いといわれるごぼうの約2倍も含まれています。
おからに含まれる食物繊維は主に「セルロース」といって不溶性の食物繊維。
お腹の中で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を促して便通を良くします。
また食後の血糖上昇を抑えたり、腸内の不要物を掃除してくれるため、糖尿病や大腸がんの予防にも役立つと言われています。

◎おからの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 111kcal
 たんぱく質 6.1g
 脂質 3.6g
 炭水化物 13.8g
 カリウム 350mg
 カルシウム 81mg
 マグネシウム 40mg
 リン 99mg
 鉄 1.3mg
 葉酸 14μg
 食物繊維 11.5g  など

安価なおから。ただし日持ちしないので、早めに調理して

おからは安価なのもうれしいところですが、劣化が早く日持ちはしないため、できれば買ったその日に調理しましょう。
保存する場合は、平らな状態で密閉袋に入れて冷凍保存が◎。
冷凍保存の前に乾煎りして水分を飛ばしてしまえば、次の料理ですぐに使えるのでおすすめです。

おから活用術!簡単!おからレシピ

定番卯の花から、低カロリーかさ増しハンバーグ、スイーツまで!

◎卯の花の煎り煮 (カロリー:213kcal 塩分:2.4g(1人分))

701143 <材料(4人分)>

・おから 400g
・ちくわ 2本
・にんじん 1/2本
・しいたけ 4枚
・ねぎ 1/2本
・酒 大さじ1
・Aほんだし 小さじ1/2
・A水 カップ1
・Aしょうゆ 大さじ3
・Aみりん 大さじ2
・A砂糖 大さじ1
・Aコーン油 大さじ1

出典:AJINOMOTO PARK

◎おからのしっとりハンバーグ (カロリー:291kcal (1人分))

おからバーグ<材料 (2人分)>

・牛ひき肉 100g
・おから 100g
・れんこん (小) 1/2節(80g)
・たまねぎ 1/4コ(40g)
【A】
・卵 1/2コ
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・ナツメグ 少々
・大根おろし カップ1/4
・柚子こしょう 適量
・ポン酢しょうゆ 小さじ2

出典::みんなのきょうの料理

◎ソイナッツバー (カロリー:120kcal (1人分))

ソイナッツバー<材料(16本分)>

・バター 50g
・砂糖 60g
・卵 (L) 1コ
・おから 200g
【A】
・薄力粉 80g
・ベーキングパウダー 小さじ1/2
・ドライフルーツ 約カップ1+1/2
*マンゴー、プルーン、レーズン、ココナツなど
・ナッツ (粗く刻んで合わせる) 約カップ1+1/2

出典:みんなのきょうの料理

普段のレシピにもおからを加えて、ボリュームアップ&カロリーダウン!

ここでは3つのレシピを紹介しましたが、煎ったおからをいつものレシピに加えれば、簡単にボリュームアップ&カロリーダウンすることができます。
栄養価もアップするので一石三鳥。
ひき肉料理やコロッケ、カレー、キッシュ、ケーキなどなど、おからをプラスしておいしいヘルシーレシピを見つけてくださいね。

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