糖尿病の食材レシピ

低脂肪、高タンパクで低カロリー!あさりの栄養とおいしいレシピ

酒蒸しやお吸い物、炊き込みご飯などなど、さまざまな料理で用いられ、風味豊かな味わいが特徴のあさり。

あさりは低脂肪で高タンパク、さらに低カロリーなのでダイエット中の方にもうれしい食材です。

今回はそんなあさりについて、栄養成分や基本の砂抜きの仕方、おいしいレシピをご紹介します。

あさりは、ビタミン・ミネラルがとっても豊富!味付けの塩分量に注意

あさりは貧血予防に良いということを聞いたことがありませんか?

これはあさりが血液のもととなる鉄分や、その生成に働くビタミンB12を豊富に含んでいるためです。

その他にも、亜鉛やマグネシウム、カルシウムなどのビタミン・ミネラルをとても豊富に含んでいます。

カロリーを見ても、あさりは1単位(=80kcal)が260g(殻つきであれば650g)で、肉や魚に比べてとても低カロリー。

ダイエット中の方や糖尿病の食事療法中の方にもおすすめの食材です。

ただし塩分(ナトリウム)を多く含んでいるため、料理の味付けの際に塩分量を調整するよう心がけましょう。

◎あさりの主な栄養成分(可食部100gあたり)

エネルギー 30kcal

たんぱく質 6.0g

脂質 0.3g

炭水化物 0.4g

カリウム 140mg

ナトリウム 870mg

カルシウム 66mg

マグネシウム 100mg

リン 85mg

鉄 3.8mg

亜鉛 1.0mg

ビタミンB12 52.4μg

(参考:日本食品成分表2010)

あさり調理の基本!あさりの砂抜きの方法

最近では、砂抜き済みのあさりが多く出回っていますが、砂抜きが不十分なことも多々あるため砂抜きの方法を覚えておくと便利です。

1.海水くらい、つまり約3%程度の塩水を用意します。※水500ccであれば、塩15g。

2.あさりを重ならないように広げられる大きさのバットを用意し、あさりの頭が少し出るくらいのひたひたの塩水を注ぎます。このときすのこのようなもので上げ底しておくと、吐き出した砂が再吸収されるのを防ぐことができます。

3.20℃くらいの気温の涼しく暗い場所で数時間置きます。

4.砂抜きを終えたら、調理の1時間ほど前に海水から出して水洗いし、ざるに上げておきましょう。あさりが余分な塩分を吐き出します。

あさりを使ったおいしいレシピ

玉ねぎとあさりの減塩スープパスタ  (カロリー:446kcal 塩分:1.1g(1人分))

img_rice20_popup<材料(2人分)>

材料A(スープの素)

・新玉ねぎ(大サイズ)約1/2個(120g)

玉ねぎでも大丈夫です。

・にんじん(中サイズ)約1/2本(50g)

・ウインナー 約2.5本(50g)

・水 約500ml

・サラダ油 小さじ1/2(2cc)

・あさり 約8個(50g)

材料B

・スパゲッティ(乾) 80g

・塩 1.5g

・さやいんげん 約5本(20g)

1.材料Aの(新)玉ねぎは薄くスライスし、にんじんは乱切り、ウインナ-は輪切りにする。

2.材料Bのさやいんげんは斜め切りにする。

3.底の深い鍋にサラダ油をひき、(1)の玉ねぎをあめ色になるまで中火で炒める。

4.(3)に(1)のにんじん、ウインナーと材料Aの水を入れ、中火でにんじんが柔らかくなるまで煮る。

 ※煮込む間、あくを取ってください。

5.別の鍋に水を沸騰し、②のさやいんげんを入れて3~4分ほど茹でてお皿に取り出す。

6.別の鍋に水を沸騰し、材料Bのスパゲッティを茹でる。

 ※おいしいスパゲッティの茹で方はパッケージの表示の指示に従ってください。

7.(4)のにんじんがやわらかくなったら、材料Aのあさりを入れあさりが開くまで火にかける。

※必要であればあさりは砂抜きしてください。

8.(7)に材料Bの塩と⑤の茹で上がったスパゲッティを入れ、味をととのえる。

9.皿に(8)を注ぎ、(5)のさやいんげんを盛りつける。

あさりレシピは幅広い!新鮮なものを砂抜きして、おいしく食べよう

ここではあさりパスタのレシピを紹介しましたが、あさりは実に幅広い料理で大活躍。

和・洋・中どんな味付けにも風味と旨味を加えてとってもおいしくしてくれます。

砂抜きなどの手間はありますが、冷凍やむき身のものよりもやはり生が一番です。

ぜひ新鮮なあさりを砂抜きして、おいしいあさりを味わってくださいね。

PR注目記事

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」
健康道場「緑でサラナ」

糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

糖尿病とうまくつきあう

関連記事一覧