高血圧改善のための低カロリー減塩レシピ

糖尿病や高血圧で悩んでいる方にとって大切なことは食事でカロリーや塩分量をコントロールすることです。

ですが、毎日細かい計算をしながらレシピを考えることは容易ではありませんし、長く続きません。
そこで、今回は特に高血圧の改善のためのレシピとお料理のポイントを紹介いたします。

高血圧改善メニュー~美味しく食べる!夕食~

1日1600Kcalの食事を3回で摂取する場合のメニュー(1食=533kcal)を目安にしてレシピを作成しております。一般的に計算されやすい1600Kcalを基準としていますので、指示エネルギーや適正エネルギーは個人個人違うため、カロリーを合わせたい場合は主食の量を調整するといいでしょう。ご飯50g=約80kcalです。塩分は1日6g(1食=2g)(日本高血圧学会)を目安にしています。

・ごはん150g・・・・・・・・・・・ 252kcal 塩分0g
・鮭ムニエルホワイトソースがけ・・・ 191kcal 塩分1.43g
・しらたきのカレー風味きんぴら・・・ 55kcal 塩分0.38g
・れんこんのさっぱり甘酢あえ・・・・ 38kcal  塩分0.04g

トータル(1人分):536kcal 、塩分1.85g

鮭ムニエルホワイトソースがけ

≪材料1人分≫
鮭切り身    70g
塩       小さじ1/6
こしょう    適宜
小麦粉     小さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1/2
玉ねぎ     30g
チンゲン菜   40g
まいたけ    30g
オリーブオイル 小さじ1/2  
■ソース
牛乳      60ml
小麦粉     小さじ1
減塩コンソメ  小さじ1/2
≪作り方≫

  • ① 鮭はまんべんなく塩こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶします。
  • ② フライパンを熱しオリーブオイルを入れ、中火で鮭を焼きます。両面こんがり焼きあがったらお皿に取り出しておきます。
  • ③ 玉ねぎは5㎜のスライス、チンゲン菜は2センチに切り、まいたけは適度な大きさに裂いておきます。
  • ④ フライパンにオリーブオイルを入れ、③の野菜を中火で炒めます。焦がさないように気を付けます。
  • ⑤ ④の野菜がしんなりしてきたら一旦火を止めて小麦粉を加え軽く炒め合わせ、弱火にして牛乳とコンソメを入れます。
  • ⑥ ⑤を煮たてソースにとろみがついたら、お皿の鮭に盛り付けて出来上がりです。

高血圧改善レシピポイント⇒

コンソメは減塩のものを使用し塩分の摂取を控えています。このようなホワイトソースを利用したお料理はスーパーに調味料のセット商品が出ているほど人気のあるメニューです。通常のコンソメや市販のセット商品を使用すれば2g以上の塩分をとることになるので注意が必要です。このようにだし類を減塩製品に変更すると高血圧の予防と改善につながります。
またフライパンはテフロン加工のものを使用し、油の利用は控えめにしてカロリーを抑えています。テフロン加工のフライパンをカロリーダウンを目的のためのに利用するといいでしょう。

しらたきのカレー風味きんぴら

≪材料1人分≫
しらたき   40g
にんじん   20g
ピーマン   20g
えのきだけ  40g
★減塩醤油  小さじ1
★酒     小さじ1   
★みりん   小さじ1
カレー粉   小さじ1
≪作り方≫

  • ① しらたきは約3センチの長さに切り、下茹でしておきます。
  • ② にんじんとピーマンは約3センチの千切り、えのきだけは根元を落とし半分の長さに切り、ほぐしておきます。
  • ③ ②の野菜を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱します。
  • ④ フライパンにしらたきと③の野菜を入れ炒め合わせます。
  • ⑤ ④に★を入れて混ぜ合わせ、最後にカレー粉を入れて味を整え、出来上がりです。

高血圧改善レシピポイント⇒

お醤油を減塩製品に変更しています。減塩製品でも量は多く使用せず、カレー粉を使い、辛みと風味で薄味をカバーします。きんぴらは誰もが食べたことのある日本食の代表的なものです。だからこそ味の薄さに敏感な方もいらっしゃいます。このように材料も工夫し、香辛料を上手に利用して薄味をカバーするといいでしょう。カレー粉はお料理にもう少し味を足したい時に重宝する調味料です。
高血圧改善のためカロリーを抑えるため野菜はあらかじめ電子レンジで加熱しています。このように余分な油を使わないように電子レンジを上手に活用するとお料理の手間も省けて便利です。

れんこんのさっぱり甘酢あえ

≪材料1人分≫
レンコン  40g
酢     10g
砂糖    小さじ1
生姜汁   小さじ1
大葉    1枚
≪作り方≫

  • ① レンコンは皮をむいて薄切りにし、酢を小さじ1/2程度(材料外)加えた湯で5分茹でる。
  • ② 酢、砂糖、生姜汁を混ぜ合わせておく。
  • ③ 茹であがったレンコンはざるにあげてから熱いうちに②の調味料と混ぜ合わせる。
  • ④ フライパンにしらたきと③の野菜を入れ炒め合わせます。
  • ④ 器に③を盛り付け、せん切りにした大葉を上にのせて出来上がり。

高血圧改善レシピポイント⇒

 温かい料理の箸休めに、冷たいお料理を組み合わせるとバランスがとれます。おすすめは、さっぱりとした酢の物です。刺激のある酢を利用すると低塩分でもおいしく食べることができます。さらに生姜や大葉などの香味野菜を利用すると風味もよくおいしく食べられます。このように味に物足りなさを感じたら、刺激物や香味野菜を上手に活用してレシピを工夫してみましょう。

最後に

 糖尿病の方で高血圧も併せ持っている方は血糖コントロールだけでなく、血圧にも十分注意が必要です。
その理由は、高血圧も糖尿病も、動脈硬化が原因となる脳血管障害や虚血性心疾患を起こすリスクが高いことです。

軽度の高血圧でも、糖尿病があるだけで、危険リスクが高くなることが報告されています。

食生活ではカロリーと塩分は意識していないと多くとりがちで高血圧の悪化を招く原因になります。
今回ご紹介させていただいた内容は、良好に血圧コントロールを行っていただくためのレシピ例です。
高血圧改善レシピポイントは難しい内容ではありませんので、ぜひ参考にしていただき、毎日の食生活に取り入れてみてください。

注目記事

記事一覧
健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」
健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」
健康道場「緑でサラナ」
健康道場「緑でサラナ」

糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし
>> 正解はこちら
第6回 糖尿病川柳入賞作品発表

記事ランキング

カテゴリ一覧

月2回届く糖尿病関連ニュースレター 管理栄養士監修 糖尿病レシピ

人気の糖尿病レシピ

レシピ一覧を見る

最新記事

糖尿病食レシピ

記事一覧を見る

おやつレシピ

記事一覧を見る

糖尿病と外食

記事一覧を見る

糖尿病の食事コラム

記事一覧を見る