クセのない味わいが人気の春の山菜、こごみを楽しもう!

こごみ(若芽、生)の可食部100g当たりの主な栄養価は以下です。

エネルギー 28kcal
水分 90.7g
たんぱく質 3.0g
脂質 0.2g
炭水化物 5.3g
カリウム 350mg
カルシウム 26mg
鉄 0.6mg
亜鉛 0.7mg
β-カロテン当量 1200㎍
αトコフェロール 1.7mg
ビタミンB2 0.12mg
ビタミンB6 0.03mg
パントテン酸 0.60mg
ビタミンC 27mg
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 4.7g
食物繊維総量 5.2g     など
(参照:食品成分データベース/文部科学省)

こごみに含まれる栄養素や働きをご紹介

こごみは食物繊維が豊富な野菜です。特に不溶性食物繊維が多く、便秘や大腸がんの予防効果があります。また不溶性食物繊維は胃の中の滞在時間が長いことで満腹感が得られますし、咀嚼回数がふえるため早食いの防止にもなります。

また、こごみはβカロテンが豊富な緑黄色野菜でもあります。βカロテンは体内でビタミンAに変換されて、皮膚や粘膜の健康を維持する働きなどがあります。さらに高血圧予防に役立つカリウムも豊富です。

こごみの定番の食べ方といえば天ぷらですが、こごみは山菜の中でもアクが少なく、においや味などのクセもあまりないのでさまざまな料理に使えます。炒め物やパスタなど中華風や洋風の料理にも合いますし、さっと茹でておひたしや和え物などに使えばカロリー控えめでおいしくいただけますよ。

糖尿病患者さんがこごみをサラダに使うときはマヨネーズやドレッシングのカロリーや使用量にも気をつけ、定番の天ぷらなど油を多く使った料理にするときは食べる量を少量にするなど工夫するようにしましょう。

健康に役立つ栄養素が豊富でおいしいこごみ。天ぷらだけではなく、ぜひさまざまな料理で楽しんでくださいね!

 

小泉明代小泉明代(こいずみあきよ)

女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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