糖尿病のレシピ

夏バテにもおすすめ!王様の野菜「モロヘイヤ」の驚くべきパワーと絶品レシピ

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アラビア語で「王様の野菜」という意味を持つ、夏野菜のモロヘイヤ。茹でたり、刻むことで粘りが出る、ネバネバ食材として知られています。
あのクレオパトラも好んで食べていたという、栄養満点のモロヘイヤの魅力と、モロヘイヤを使った、夏におすすめの絶品カレーライスレシピをご紹介します。


「カロチン」で血管や粘膜を丈夫に!「ムチン」は糖尿病にも◎

モロヘイヤには、老化の原因である活性酸素の働きを抑えてくれる成分「カロチン」が豊富に含まれています。その含有量は野菜の中でもトップクラスで、カロチンによって細胞の老化を遅らせ、血管や粘膜を丈夫にする効果が期待できます。


また、日本人に不足しがちな「カルシウム」もたっぷりと含まれているので、イライラを防いでくれたりと、ストレスの多い現代人にはピッタリの食材と言えます。


そして特筆すべきは、モロヘイヤのネバネバ成分「ムチン」。
ムチンはたんぱく質の消化を促し、胃壁を保護してくれるので、消化不良や食欲不振を防いで、夏バテ予防に役立つと言われています。
さらに、ムチンは糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える働きもあるので、モロヘイヤは糖尿病患者さんにもおすすめの優秀な野菜です。


◎モロヘイヤの主な栄養価(可食部100gあたり)

 エネルギー  38kcal
 たんぱく質  4.8g
 脂質     0.5g
 炭水化物   6.3g
 食物繊維   5.9g
 ビタミンB1  0.18mg
 ビタミンB2  0.42mg
 ビタミンC  65mg
 葉酸     250μg
 カリウム   530mg
 カルシウム  260mg
 マグネシウム 46mg
 リン     110mg    など


モロヘイヤの茎は安全?どこまで食べられるの?

一般的に、モロヘイヤは葉のみを使うことがほとんどですが、茎もおいしくいただくことができます。ただし、家庭菜園などでつくったモロヘイヤの若葉には毒性があるため、茎を食べるのは避けましょう。収穫時には種子、および莢(さや)がついていないか十分注意してください。


食品安全委員会のコメントによると、スーパーなどで野菜として売られているモロヘイヤは、茎や根にも毒性がない状態なので、安心して食べることができます。


<モロヘイヤの基本的な下処理>

全体をサッと水洗いしてから、茎についた葉をちぎります。さらに葉がまとまっている穂先の部分もちぎって、完全に茎と葉に分けます。(※茎と葉で、湯で時間が異なるため)
茎は、穂先側の半分から2/3くらいまで、茹でておいしく食べられます。食べやすい幅に切りそろえたら、たっぷり沸かした湯に塩を入れ、茎は1分、葉は20秒を目安に茹でます。
茹で上がったら、ざるに上げて冷水で冷ましましょう。



モロヘイヤとしめじのカレーライス

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【材料(1人分)】

・モロヘイヤ(葉のみ) 20g
・玉ねぎ 30g
・しめじ(石突を除いて) 30g
・豚ひき肉 40g
・トマト 100g
・にんにく 2g
・しょうが 2g
・キャノーラ油 小さじ1(4g)
・薄力粉 5g
・水 150g
・カレー粉 大さじ1/2(3g)
・中濃ソース 小さじ1(6g)
・塩 1g
・ごはん 150g
(※ごはんについては、医師から指示されている量があれば、それに従って下さい)


【作り方】

:モロヘイヤは葉のみを用意し、熱湯で茹でて流水で冷ましたら、水気を軽く切って、みじん切りにする。玉ねぎは薄切りにし、しめじは石突を除いて小房に分ける。トマトは一口大に切る。にんにく、しょうがは皮をむいて、みじん切りにする。
:鍋を熱して油をひき、①の玉ねぎ・にんにく・しょうがを炒める。
:玉ねぎが少し茶色っぽくなってきたら、豚ひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。ここに薄力粉を加えて混ぜ、さらに水と①のしめじ・トマトを加えて煮る。
:③が十分に煮えて、とろみがついたら、カレー粉とモロヘイヤを加えてさらに煮る。仕上げに中濃ソース・塩で味を調え、器に盛ったごはんにかけて完成。


【栄養価(1人分)】

エネルギー:461kcal
塩分:1.4g
食物繊維:5.7g
糖質:68.3g


カレーのルウは脂質や糖質が多く、糖尿病食品交換表では、一かけ(18g)で1.2単位に相当します。そのため、このレシピでは市販のルウを使わずに、少量の油、小麦粉、カレー粉と、モロヘイヤのとろみを生かしてカレーを作りました。モロヘイヤときのこから、たっぷりと食物繊維が摂取できます。好みに応じてコリアンダーやクミン、ガラムマサラなどのスパイスを加えて楽しむのもおすすめです。また、きのこ類はエネルギーが低く、糖尿病食品交換表では食べる量をカウントしなくてよいとされているので、増量したり違う種類のものを加えたりしてもよいでしょう。



夏バテと糖尿病をWで対策!

多くのミネラルが含まれているモロヘイヤ。栄養価の高さは、ほうれん草や小松菜を上回るほど。
サッと茹でておひたしにしたり、スープにしたりと調理も簡単なので、日々の食事に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか?


小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )


女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、
食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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