糖尿病のレシピ

メバルとたけのこの炊き込みご飯

【材料(四人分)】

メバルとたけのこの炊き込みご飯

  • めばる 1匹(320g程度のもの)
  • 茹でたけのこ(又は水煮) 120g
  • 生姜 20g
  • 精白米 240g
  • 押麦 60g
  • 水 350ml
  • 清酒 大さじ1(15g)
  • うすくちしょうゆ 小さじ1(6g)
  • 塩 小さじ1/4(1.5g)
  • 小ねぎ 2本(4g)

【作り方】

:精白米と押麦は磨いで、30分以上浸水する。

:メバルは鰓蓋と内臓を処理して、お腹に十字の切れ目を入れる。茹でたけのこは短冊切りにする。生姜は皮を剥いて千切りにする。

:土鍋に精白米と押麦を入れて水、酒、うすくちしょうゆ、塩を加えて全体を混ぜる。その上にたけのこ、生姜を散らして、メバルをのせたら、土鍋の蓋をして中火にかける。

:火にかけて10分程したら、弱火にして15分程炊いて、火を止めて余熱で10分蒸らす。

:小ねぎを小口切りにして散らして完成。メバルをほぐしてお召し上がり下さい。

【栄養価(一人分)】

エネルギー:321kcal
塩分:0.7g
食物繊維:2.9g
糖質:57.4g

旬のメバルとたけのこを組み合わせた炊き込みご飯です。土鍋で炊いていますが、炊飯器でも作ることができます。その場合は、③のときに具と水分を入れて炊飯器で炊きます。

押麦の代わりに発芽玄米等を用いても食物繊維が摂れておすすめです。

小ねぎの代わりに木の芽や青じそなどの香味を取り入れてもよいでしょう。

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