糖尿病のレシピ

ホタルイカと春野菜のピラフ

【材料(2人分)】

ホタルイカと春野菜のピラフ縦

  • ホタルイカ(茹で) 100g
  • 精白米 120g
  • 水 150ml
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • アスパラガス 2本(50g)
  • スナップエンドウ 2本(40g)
  • そら豆(茹で)8個(30g)
  • グリンピース(茹で) 20g
  • マッシュルーム 2個(20g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 大さじ2(30ml)
  • 塩 1g
  • こしょう 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー:343kcal

塩分:0.8g

食物繊維:3.0g

糖質:52.4g

【作り方】

:米は研いで30分浸水しておく。玉ねぎはみじん切りにする。茹でたそら豆は皮を剥く。スナップエンドウはヘタと筋を除いて斜め2㎝に切る。アスパラガスは四等分に切る。マッシュルームは石突を切り落として薄切りにする。

:フライパンを熱してオリーブオイルをひき、玉ねぎを炒める。透き通ってきたら、ホタルイカとマッシュルームを加えて白ワインをふって炒める。米を加えて軽く炒め合わせたら、水と塩を入れてふたをして中火で10分程加熱して炊く。

:水分がなくなってパチパチと音がしてきたら火を止めて、茹でたそら豆、グリンピースとアスパラガス、スナップエンドウを加えて10分程蒸らして、こしょうをふって完成。

【このレシピのポイント】

ホタルイカと旬の野菜を組み合わせた春らしいピラフです。マッシュルーム等のきのこ類はカロリーを気にせず食べられるので、お好みで増量してボリュームを増やしてもよいでしょう。また、他のきのこ類にアレンジしてもOKです。そら豆とグリンピースは糖質が多いので、量に気をつけましょう。

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