糖尿病の食材レシピ

葉っぱも食べよう!ヘルシー食材「大根」の魅力

ダイコン

おでんの具、漬け物、サラダ、大根おろしなどなど、一年を通して私たちの食卓に欠かせない大根。
値段も比較的安定しているので、冷蔵庫の野菜室にいつも入っているという人も多いのではないでしょうか。
今回は、大根の栄養価や絶品レシピを見ていきましょう。


根は淡色野菜、葉っぱは緑黄色野菜

一般的に食べる部分である大根の根は淡色野菜で、水分が多く含まれ、とっても低カロリー。
生で食べるとシャキシャキと食べごたえもあるので、満腹感を感じやすくダイエットにもおすすめの野菜です。


また、葉っぱはβカロテンやビタミンCなどを豊富に含む緑黄色野菜。
根よりも葉っぱの方が栄養価ははるかに高いので、炒めたり、漬け物にするなどして、捨てずに調理して食べましょう。


◎大根の根の主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 18kcal
 炭水化物 4.1g
 たんぱく質 0.5g
 食物繊維 1.4g
 ビタミンC 11mg
 カリウム 230mg
 カルシウム 24mg


○大根の葉っぱの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 25kcal
 炭水化物 5.3g
 たんぱく質 2.2g
 食物繊維 4g
 ビタミンC 53mg
 カリウム 400mg
 カルシウム 260mg
 βカロテン 3900μg
 ビタミンE 3.8mg
 ビタミンK 270μg

おいしい大根の選び方&保存方法

大根は、色が白くずっしりと重みのあるものを選びましょう。
葉っぱがみずみずしく、しゃきっとしているのも新鮮な証拠です。
また、時折先っぽが二股や三股に分かれているものを見かけることがありますが、土壌の状態が良くないことによってできた可能性が高いため、なるべく避けるようにしましょう。


また、大根は葉っぱから水分が出ていってしまうので、葉っぱと根の部分を切り離して保存しましょう。
根の部分は濡らした新聞紙などに包んで保存すると長持ちします。
また、切った大根は変色してしまうため、切ったら密閉容器に入れ、なるべく早く食べきりましょう。


おすすめ!絶品大根レシピ


大根餅

nemoti 【材料】   1人分
大根      100g
おから      30g
片栗粉      大さじ2/3
桜エビ      10g
ごま油      小さじ1弱
醤油       小さじ1
はちみつ     小さじ1
お湯       大さじ2
小ねぎ       1g

【作り方】

①大根を2~3cmくらいの千切りにする。
②ボールに①とおから、桜エビ、片栗粉を入れて良く混ぜる
③フライパンにごま油をひき、②の具を3等分し形を整え焼く
④醤油とはちみつを混ぜる。はちみつは溶けにくいので大さじ1~2杯のお湯で溶く
⑤両面をこんがり焼いたら、④を入れ蒸し焼きにする
⑥⑤をお皿に盛り付け、小ねぎをちらす


【栄養価】

エネルギー    149kcal
塩分        0.9g
食物繊維      4.8g
糖質        16.2g


一般的な大根もちは上新粉や白玉粉を入れますが、糖質とエネルギーをカットするためにおからを使用しています。
おからは大根の水分を吸収しボリュームもアップします。
甘味は砂糖よりもコクがあり、エネルギーが低いはちみつを利用しています。はちみつは焦げやすいので、蒸し焼きにする際は火加減に気を付けてください。


ふろふき大根

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【材料】   1人分
大根     100g
甘みそ      8g


【作り方】

①大根は皮を剥き、両面に切り込みを入れ茹でる
②根がやわらかくなったらお皿に盛り付け、甘みそをのせる


【栄養価】

エネルギー   35kcal
塩分      0.5g
食物繊維    1.7g
糖質      5.4g


大根は茹でるのに時間がかかるので、電子レンジの600Wで3分加熱すると、早くやわらかくなります。
大根は水分が多く、低カロリーなのでもう1品おかずが欲しいときに便利です。ボリューム感があります。
甘みそ以外に、ゆずみそ、とろろこんぶなど、のせるものを変えてアレンジができます。


さまざまな大根の種類を楽しんで

スーパーなどで見かける最もメジャーな大根は「青首大根」という品種です。
その他にも、にんじんのような形をした「亀戸大根」、かぶのような形をした「聖護院大根(丸大根)」、赤い色をした「紅大根」、西洋の大根「ラディッシュ」など、数多くの品種があります。

それぞれ味わいや辛味などが異なるので、さまざまな料理で使い分けて楽しんでみてくださいね。


神田由佳

【レシピ開発】神田由佳


管理栄養士、生活習慣病予防指導士
総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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