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血糖値を上げにくい!パスタの食べ方とヘルシーレシピ

パスタは血糖値を上げにくい食品なのか?

「パスタの原料は小麦だから、パンと同じくらいのGIじゃないの?」と思う人は多いでしょう。

そもそも、パスタは小麦の中でもデュラム小麦という品種で作られています。このデュラム小麦は硬い小麦で粉状にしても粒子が荒いため、一般的な小麦粉よりもゆっくりと消化吸収される特徴があります。
パスタのGI値が低めで血糖値をあげにくい食品と言われるのはこの原料の特徴からくるものです。他の主食となる食べ物(炭水化物)とGI値を比較してみましょう。

<炭水化物類のGI値>

  • フランスパン 93
  • 食パン 91
  • うどん 85
  • ロールパン 83
  • 白米 81
  • 餅 80
  • コーンフレーク 74
  • パスタ 65
  • 玄米 54
  • 全粒粉パスタ 50
  • そば 50

全粒粉パスタは小麦の表皮、胚芽をすべて粉にしたものでやや茶色っぽい色が特徴的です。
ミネラルや食物繊維などの栄養素が豊富で一般的なパスタよりGI値も低く注目される食品です。

血糖値を上げにくいパスタの食べ方

他の主食に比べてGI値が低いパスタですが、食べ方には注意が必要です。
それはご飯やパンが「おかず」と一緒に食べることが多いのに対し、パスタは単品ですませがちであり、パスタそのものの量が多くなるために結果的に糖質摂取量が多くなって、高血糖になる可能性があるためです。

ですから、パスタを食べるときには、野菜などの具を多めにすることや、食物繊維の多い野菜や豆、海藻などのサラダやスープを添えるなど栄養バランスを整えるひと工夫をすることが重要になります。
さらに、これらのサラダやスープをパスタを食べる前(食事の最初に)に食べることで、食物繊維の作用で血糖値が上がりにくくなります。

ソースのカロリーに注意しましょう

一方、カロリーという面からいうと、パスタのソースにも注目したいものです。
パスタソースはさまざまで、ソースの選択によって100~300kcal、つまりご飯1杯分の差がでるほどです。糖尿病患者さんは高カロリーのパスタは注意しましょう。

「目安」として主要なパスタのカロリーをご紹介いたします。

<パスタのカロリー(パスタの量80g(標準量)にて算出)>

  • カルボナーラ 790kcal
  • きのこのクリーム 730kcal
  • ミートソース 580kcal
  • トマトソース 520kcal
  • ツナ 490kcal
  • アラビアータ 490kcal
  • ペスカトーラ 420kcal
  • ボンゴレ 450kcal
  • ラザニア 420kcal

生クリーム、バターやベーコンを利用するソースは高カロリーになりがちなうえ、生クリームなどのソースの素材の糖質も加わってしまいます。トマト系や塩系のパスタを選ぶと良いでしょう。
またパスタのトッピングに粉チーズをかけると大さじ1杯で約30kcalプラスされるので気をつけましょう。

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