糖尿病の食材レシピ

安価でヘルシー!かさ増しにもうってつけの「もやし」。栄養価とかんたんレシピ

節約食材として欠かせない「もやし」。
一年中値段が安定していて、炒め物はもちろん、汁物やあえ物、サラダとしても活躍するもやしは、常備野菜の一つというご家庭も多いのではないでしょうか。


さらにもやしは低カロリーなのでダイエット時の食事のかさ増し素材としても頼りになる存在です。


今回はそんなもやしに注目して、栄養成分や、簡単でおいしいレシピを紹介していきます。


もやしは超低カロリー!ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富

もやしは100gで14kcalと野菜の中でも特に低カロリー。量を気にせずたっぷり食べられます。さっと茹でてナムルにしたり、肉や魚のボリュームアップで下に敷いたり、お味噌汁の中に入れるなど、幅広い料理で活躍します。


栄養素は、緑黄色野菜ほど多くはないものの、ビタミンCやカリウム、食物繊維を比較的豊富に含んでいます。
豆の部分に栄養素が詰まっているので、ひげ根は取り除いても、豆は取らないようにしましょう。


◎もやしの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 14kcal
 水分 95.4g
 たんぱく質 1.7g
 炭水化物 2.6g
 カリウム 69mg
 ビタミンC 0.8g
 葉酸 48μg
 食物繊維 1.3g


新鮮なもやしの選び方と下処理方法

もやしは日持ちしないため、買ってきたら翌日までに食べ切るのが鉄則です。
選ぶ際には、白く艶のあるもの、太くしっかりとしているもの、豆にハリがあって閉じているものを選びましょう。
褐色に変色していたり、豆が開いているものは避けてください。また、真空パックされたものの方が比較的長持ちします。


もやしを洗うときは水でさっとゆすぐ程度でOK。
水に浸けてしまうと変色したり、栄養分が流れ出てしまいます。
下茹でする場合には、シャキシャキ感を損なわないよう茹で過ぎには注意。硬さが残る程度で引き上げ、余熱で火を通すくらいにしましょう。


かんたん!ヘルシー!もやしレシピ特集


◎もやしのカレー風味サラダ(カロリー:57kcal 塩分:0.1g(1人分))

もやしのカレー風味<材料(2人分)>

・緑豆もやし 90g
・パプリカ 10g
・セロリ 10g
材料A(ドレッシング)
・サラダ油 4g
・米酢 5g
・塩 0.1g
・カレー粉 少々
・こしょう 少々


出典:https://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/sidedish/sidedish14.html


◎緑豆もやしと秋鮭のちゃんちゃん焼き

緑豆もやしと秋鮭のちゃんちゃん焼き<材料(2人分)>

・緑豆もやし 200g
・秋鮭切り身  2切れ
・玉ねぎ    中1/4個
・パプリカ   中1/2個
・ピーマン   1個
・しめじ    1/4パック
・バター 20g
・鷹の爪 1本


【A】
・白味噌    大さじ2
・赤だし    大さじ1
・おろしにんにく 1片分
・砂糖     大さじ1
・みりん    小さじ2
・酒       大さじ2


出典 http://www.moyashi.or.jp/recipe/695.html


◎もやしチャンプルー(カロリー:95kcal 塩分:0.9g(1人分))

もやしチャンプルー<材料(4人分)>

・もやし 1袋(200g)
・ピーマン 3個
・ハム 2枚
・木綿豆腐 1/2丁(150g)
・溶き卵 1個分
・A塩 小さじ1/2
・A味の素 8ふり
・Aこしょう 少々
・ごま油 大さじ1


出典:http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/703714


◎もやしのおやき(カロリー:210kcal(1人分))

もやしのおやき<材料(4人分)>

・もやし 1袋(250g)
・さけ (缶詰) 1缶(180g)


【A】
・卵 1コ
・マヨネーズ 大さじ2
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・ポン酢しょうゆ 適宜 *好みで
・トマトケチャップ 適宜 *好みで
・小麦粉 大さじ4
・サラダ油 大さじ1~2


詳しいレシピは下記URLをご参照ください。


出典:http://www.kyounoryouri.jp/recipe/5965_もやしのおやき.html

もやし料理でコスパ良し!満足度良し!

天候などによって値段が左右されやすい葉物野菜に比べて、常に安く手に入るもやしは食卓の強い味方です。
しかも、いろんな料理に使え、低カロリーでたっぷり食べられるのでコスパも満足度も◎。
さまざまなレシピでもやしを取り入れてみてくださいね。

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