糖尿病のレシピ

ブロッコリーミートボールの甘酢炒め

【材料(2人分)】

ブロッコリーミートボールの甘酢炒め縦
  • ブロッコリー 1/2株(100g)
  • 豚ひき肉 120g
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • 片栗粉 大さじ1/2(4.5g)
  • 塩 少々(0.5g)
  • こしょう 少々
  • 油 小さじ1(4g)
  • <甘酢ダレ>
  • ケチャップ 大さじ1(15g)
  • 穀物酢 大さじ1(15g)
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 片栗粉 小さじ1/2(1.5g)
  • 水 大さじ2(30g)

【栄養価(1人分)】

エネルギー:224kcal
塩分:1.0g
食物繊維:3.1g
糖質:10.3g

【作り方】

:ブロッコリーは小房に分けて、茎は外側を除いて厚めの短冊切りにし、お湯で1分程茹でてザルにあけて冷ます。

:玉ねぎは1/3をみじん切りにし、豚ひき肉と片栗粉、塩、こしょうと混ぜ合わせて、ブロッコリーを包む。包み切れないブロッコリーは具に使う。また、残り2/3の玉ねぎは1.5m幅の櫛形に切る。

:フライパンを熱して油をひき、②のブロッコリーを包んだ肉団子を焼く。転がしながら全体を焼き、途中でお湯少々(分量外)を加えて蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通す。

:③が焼けたら、残りの玉ねぎ、ブロッコリーを順に加えて炒め、甘酢ダレの材料を混ぜ合わせて加え、とろみがつくまで炒めて完成。

ブロッコリーを肉で包むことで、お肉の量とカロリーを抑えつつ、ボリュームのあるおかずです。ブロッコリー自体が食物繊維を多く含む野菜なので、無理なく食物繊維がしっかり摂れます。甘酢味にすることで、ほどほどの塩分でおいしくいただけます。砂糖や片栗粉など糖質を含む調味料は、計量して、使い過ぎないように気をつけましょう。

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