糖尿病の食材レシピ

冬はブリ(鰤)の旬!ブリの栄養と絶品レシピ!

お刺身や照り焼きなど、特に寒い季節によく食卓にあがるブリ。12月~2月頃に旬を迎え、青魚の中でも栄養が豊富なので積極的に摂りたい食材です。


今回はそんなブリについての豆知識やその栄養価とともに、絶品レシピをご紹介します。


ブリ

ブリの呼び名はさまざま

ブリは、島根県、鳥取県、長崎県、石川県などの日本海側が主な産地。
言わずと知れた出生魚で、「ブリ」と呼ばれるのは成長して体長60cm以上のものを言います。
また、地方によってもさまざまな呼び名があります。
成長とともに名前が変わっていきますが、実はどれも同じ魚なのです。


◆関東地方の呼び名

モジャコ→ワカシ→イナダ→ワラサ→ブリ


◆関西地方の呼び名

モジャコ→ワカシ→ツバス→ハマチ→メジロ→ブリ


◆能登地方の呼び名

ツバイソ(こぞくら)→フクラギ→ガンド→ブリ


ブリの栄養価は青魚の中でもトップクラス!

ブリは、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸、DHA(ドコサへキサエン酸)やEPA(エイコサぺンタエン酸)を多く含み、とても栄養価の高い魚です。DHA・EPAは、悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる働きがあるため、動脈硬化を予防したり、生活習慣病の予防に効果的と言われています。またその他にも、良質なたんぱく質、代謝を促すビタミンB群、骨を強くするカルシウムの吸収を助けるビタミンDなども豊富。


◎ブリの主な栄養価(生切り身可食部100gあたり)

 

エネルギー 257kcal
 たんぱく質 21.4g
 脂質 17.6g
 炭水化物 0.3g
 飽和脂肪酸 4.4g
 不飽和脂肪酸 8.08g
 ビタミンD 8μg
 ビタミンB1 0.23mg
 ビタミンB2 0.36mg
 ナイアシン 9.5mg
 カリウム 380mg
 カルシウム 5mg
 マグネシウム 26mg
 鉄 1.3mg  など
 ※漁獲時期、天然/養殖などによって栄養価は異なります。

(参考:日本食品標準成分表2010)

さまざまな料理に!ブリの絶品レシピ集


ピリ辛味噌のぶり大根

141216_【レシピ】ピリ辛味噌のぶり大根_iris_diet 【材料(一人分)】
・ぶり一切れ(60g)
・大根 5㎝程度(200g)
・しょうが 3g
・水 200㏄
・清酒 小さじ1(5g)
・米味噌 大さじ1/2(9g)
・こいくちしょうゆ 小さじ1/2(3g)
・みりん 小さじ1(6g)
・豆板醤 小さじ1/3(2g)
・小ねぎ 1本(2g)

【作り方】

①大根は皮をむいて、厚さ2~3㎝の半月形に切り、分量外の水でやわらかくなるまで煮ます。
②ぶりはさっと熱湯にくぐらせて、水気をきる。しょうがは皮をむいて薄切りにします。
③鍋に水、酒、みそ、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて火にかけ、ぶりと大根も加えて煮ます。
④大根とぶりに味が染みてきたら、豆板醤を加えてさらに煮ます。
⑤十分に味がしみたら、お皿に盛り、刻んだ小ねぎをちらして完成です。


【栄養価】

エネルギー:228kcal
塩分:2.1g
食物繊維:3.2g
糖質:10.0g


定番のぶり大根をピリ辛味噌で仕上げて、糖質は控え目にしました。
やわらかく煮た大根は200gという量もペロリと食べられてしまいます。
野菜類は食物繊維が多く、血糖値が気になる方の強い味方です。
主菜にも野菜をたっぷりと取り入れれば、カロリー控えめでも満足度の高い食事ができます。


ぶりのカルパッチョサラダ

141216_【レシピ】ぶりのカルパッチョサラダ_iris_diet 【材料(一人分)】
・ぶり(ぶりしゃぶ用)60g
・ベビーリーフ 30g
・ミニトマト 5個(60g目安)
・オリーブオイル 小さじ1(4g)
・レモン汁 小さじ1/2(2.5g)
・塩 0.8g
・黒こしょう 少々(0.1g)

【作り方】

①ミニトマトはへたを取り半分に切ります。
②お皿にぶりを並べ、その上にベビーリーフ、ミニトマトをのせます。
③オリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうをふって完成です。


【栄養価】

エネルギー:214kcal
塩分:0.9g
食物繊維:0.9g
糖質:3.9g


野菜も取り入れたお刺身のサラダです。
洋風の料理は油分が多く、カロリーが高くなりがちですが、自宅で用意すればこれらの調整も簡単です。
血糖値が気になる方は、野菜を積極的に摂り、適正体重に合うエネルギーの摂取が必要です。


カロリーをさらに控えたい方は、オリーブオイルを使わずに、市販のノンオイルドレッシングを活用するのも手です。
また、ベビーリーフやミニトマトはカロリーが低いので、お好みで増量してもよいでしょう。
ただしその際は、ドレッシングのカロリーや、塩の使い過ぎに気をつけてくださいね。



生活習慣病の予防に青魚を食べよう

ブリなどの青魚は、生活習慣病の予防に役立つ成分が豊富に含まれています。
糖尿病などの食事療法を行っている方も、食べる量を守って積極的に摂りたい食材です。
また、旬の時期はアミノ酸の含有量なども増え、味も良くなります。
旬を逃さず、おいしいブリを味わい尽くしてくださいね。


小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )


女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、
食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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