糖尿病の食材レシピ

冬はブリ(鰤)の旬!ブリの栄養と絶品レシピ!

お刺身や照り焼きなど、特に寒い季節によく食卓にあがるブリ。12月~2月頃に旬を迎え、青魚の中でも栄養が豊富なので積極的に摂りたい食材です。

今回はそんなブリについての豆知識やその栄養価とともに、絶品レシピをご紹介します。

ブリ

ブリの呼び名はさまざま

ブリは、島根県、鳥取県、長崎県、石川県などの日本海側が主な産地。

言わずと知れた出生魚で、「ブリ」と呼ばれるのは成長して体長60cm以上のものを言います。

また、地方によってもさまざまな呼び名があります。

成長とともに名前が変わっていきますが、実はどれも同じ魚なのです。

◆関東地方の呼び名

モジャコ→ワカシ→イナダ→ワラサ→ブリ

◆関西地方の呼び名

モジャコ→ワカシ→ツバス→ハマチ→メジロ→ブリ

◆能登地方の呼び名

ツバイソ(こぞくら)→フクラギ→ガンド→ブリ

ブリの栄養価は青魚の中でもトップクラス!

ブリは、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸、DHA(ドコサへキサエン酸)やEPA(エイコサぺンタエン酸)を多く含み、とても栄養価の高い魚です。DHA・EPAは、悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる働きがあるため、動脈硬化を予防したり、生活習慣病の予防に効果的と言われています。またその他にも、良質なたんぱく質、代謝を促すビタミンB群、骨を強くするカルシウムの吸収を助けるビタミンDなども豊富。

◎ブリの主な栄養価(生切り身可食部100gあたり)

 

エネルギー 257kcal

 たんぱく質 21.4g

 脂質 17.6g

 炭水化物 0.3g

 飽和脂肪酸 4.4g

 不飽和脂肪酸 8.08g

 ビタミンD 8μg

 ビタミンB1 0.23mg

 ビタミンB2 0.36mg

 ナイアシン 9.5mg

 カリウム 380mg

 カルシウム 5mg

 マグネシウム 26mg

 鉄 1.3mg  など

 ※漁獲時期、天然/養殖などによって栄養価は異なります。

(参考:日本食品標準成分表2010)

さまざまな料理に!ブリの絶品レシピ集

ピリ辛味噌のぶり大根

141216_【レシピ】ピリ辛味噌のぶり大根_iris_diet 【材料(一人分)】

・ぶり一切れ(60g)

・大根 5㎝程度(200g)

・しょうが 3g

・水 200㏄

・清酒 小さじ1(5g)

・米味噌 大さじ1/2(9g)

・こいくちしょうゆ 小さじ1/2(3g)

・みりん 小さじ1(6g)

・豆板醤 小さじ1/3(2g)

・小ねぎ 1本(2g)

【作り方】

①大根は皮をむいて、厚さ2~3㎝の半月形に切り、分量外の水でやわらかくなるまで煮ます。

②ぶりはさっと熱湯にくぐらせて、水気をきる。しょうがは皮をむいて薄切りにします。

③鍋に水、酒、みそ、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて火にかけ、ぶりと大根も加えて煮ます。

④大根とぶりに味が染みてきたら、豆板醤を加えてさらに煮ます。

⑤十分に味がしみたら、お皿に盛り、刻んだ小ねぎをちらして完成です。

【栄養価】

エネルギー:228kcal

塩分:2.1g

食物繊維:3.2g

糖質:10.0g

定番のぶり大根をピリ辛味噌で仕上げて、糖質は控え目にしました。

やわらかく煮た大根は200gという量もペロリと食べられてしまいます。

野菜類は食物繊維が多く、血糖値が気になる方の強い味方です。

主菜にも野菜をたっぷりと取り入れれば、カロリー控えめでも満足度の高い食事ができます。

ぶりのカルパッチョサラダ

141216_【レシピ】ぶりのカルパッチョサラダ_iris_diet 【材料(一人分)】

・ぶり(ぶりしゃぶ用)60g

・ベビーリーフ 30g

・ミニトマト 5個(60g目安)

・オリーブオイル 小さじ1(4g)

・レモン汁 小さじ1/2(2.5g)

・塩 0.8g

・黒こしょう 少々(0.1g)

【作り方】

①ミニトマトはへたを取り半分に切ります。

②お皿にぶりを並べ、その上にベビーリーフ、ミニトマトをのせます。

③オリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうをふって完成です。

【栄養価】

エネルギー:214kcal

塩分:0.9g

食物繊維:0.9g

糖質:3.9g

野菜も取り入れたお刺身のサラダです。

洋風の料理は油分が多く、カロリーが高くなりがちですが、自宅で用意すればこれらの調整も簡単です。

血糖値が気になる方は、野菜を積極的に摂り、適正体重に合うエネルギーの摂取が必要です。

カロリーをさらに控えたい方は、オリーブオイルを使わずに、市販のノンオイルドレッシングを活用するのも手です。

また、ベビーリーフやミニトマトはカロリーが低いので、お好みで増量してもよいでしょう。

ただしその際は、ドレッシングのカロリーや、塩の使い過ぎに気をつけてくださいね。

生活習慣病の予防に青魚を食べよう

ブリなどの青魚は、生活習慣病の予防に役立つ成分が豊富に含まれています。

糖尿病などの食事療法を行っている方も、食べる量を守って積極的に摂りたい食材です。

また、旬の時期はアミノ酸の含有量なども増え、味も良くなります。

旬を逃さず、おいしいブリを味わい尽くしてくださいね。

小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )

女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。

医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、

食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。

現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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