糖尿病の食材レシピ

緑黄色野菜の代表格!夏野菜のピーマン。栄養素比較と定番レシピを紹介!

糖尿病の予防や治療の面からも、野菜は1日に350g程度を摂ることが望ましいとされています。
野菜の種類をいろいろと取り合わせて食べることが大切で、そのうちの3分の1程度の量は緑黄色野菜を食べましょう。


緑黄色野菜の代表格の一つであり、私たちの身近な野菜であるピーマン。
旬の季節は夏ですが、一年中定番野菜としてスーパーなどで手軽に安く手に入れることができます。


今回は、そんなピーマンの栄養やレシピについてご紹介していきます。


ピーマンって?パプリカもししとうもピーマンの仲間

ピーマンは、ナス科トウガラシ属の植物です。
赤や黄色の肉厚のパプリカや、細長い形をして辛みのあるししとうも、品種は異なりますが、このナス科トウガラシ属の仲間です。


パプリカは、元々オランダやメキシコなどから輸入されていましたが、現在では国内でも多く生産されています。また、一般的な緑色のピーマンが熟したものが「赤ピーマン」です。
それぞれ味や栄養成分が異なるので、いろいろなピーマンを食べ比べしてみるのも面白いですね。


ピーマンとパプリカ、栄養成分の違いは?

ピーマンはビタミンCを豊富に含み、風邪予防や疲労回復などに効果的。
中でも太陽をたくさん浴びた赤色のパプリカが最も多くの栄養素を含んでいます。


ピーマン表

ピーマンの選び方と保存方法

ピーマンは色が均一に濃く、艶があり、持ったときに重みと弾力を感じるものを選びましょう。
軸の切り口が乾燥していたり、実にシワが寄っているのは鮮度が落ちている証拠なので避けてください。


ピーマンは乾燥を嫌うので、ビニール袋などに入れて野菜室で保存します。
また、冷凍してしまうと風味も食感も損なってしまうので、冷凍保存はおすすめできません。


定番レシピに仲間入り!かんたん!ピーマンレシピ


ピーマンとパプリカの簡単マリネ  (カロリー:66kcal 塩分:0.3g(1人分))
536c98bc6ef0c<材料(2人分)>
・ピーマン 40g
・パプリカ 40g
・たまねぎ 10g
・セロリ 5g
・オリーブ油 4g
・塩 0.3g
・酢 8g
・こしょう 少々

1.ピーマン、赤ピーマンのへたを取り千切りにする。
2.たまねぎを薄くスライスする。
3.セロリは繊維にそって薄切りにする。
4.野菜をオリーブ油でさっと炒める。
※炒めすぎるとピーマンの色が飛ぶのでご注意ください。
5.塩・こしょうで味を整える。
6.粗熱をとって酢を入れる。
7.冷蔵庫で冷やす。
※冷やす時間はお好みで調整ください。

2色ピーマンの粉かつお炒め煮 (カロリー:60kcal 塩分1.2g(1人分))
00002110<材料(4人分)>
・ピーマン(緑) 3個
・パプリカ(赤) 1個
・かつお節(粉かつお) 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・サラダ油 大さじ1/2

1.ピーマンとパプリカは半分に切り、種を除いたら乱切りにする。
2.フライパンにサラダ油を入れて強火にかけ、水気をきったピーマンとパプリカを炒める。ややしんなりとしてきたら砂糖としょうゆを入れて大きく炒め、なじんで汁気がなくなってきたら、粉かつおをまわし入れる。さらに炒め合わせて火を止め、器に盛りつける。

生で食べても、加熱してもOK。いろいろなピーマン料理を楽しもう

ピーマンは、サラダやマリネなどにして生で食べれば、加熱によって失われてしまう栄養素も余すことなく摂ることができます。
一方、加熱することによってかさが減り、たくさん食べることができることに加え、カロテンの吸収も良くなるというメリットもあります。


今回紹介したマリネや炒め物だけではなく、肉詰めやお浸し、きんぴらなど、ピーマンはさまざまな料理に使うことができます。
色鮮やかなピーマンやパプリカで、食卓に彩りを加えましょう。

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