糖尿病のレシピ

パプリカは緑黄色野菜!緑のピーマンよりも栄養が豊富!?

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赤や黄、オレンジが鮮やかなパプリカ。パプリカを加えるだけで食卓がパッと明るくなります。サラダなどでそのまま食べても良し、炒めものにしても良し、幅広く料理に使うことができます。
ジューシーで甘みのあるパプリカ。実は緑のピーマンよりも栄養価が高いんです。
今回は、そんなパプリカの魅力と、おいしいレシピをご紹介します。


ピーマンとパプリカの違い

私たちが通常「ピーマン」と呼んでいるのは、緑色をしたものだと思います。でも実は、「パプリカ」もピーマンの一種。シシ型をしているものを「ピーマン」、ベル型のものを「パプリカ」と呼んでいます。パプリカは、ピーマンの苦味を和らげて甘く食べやすいように改良して作られたものなのです。


ちなみに、細長い「シシトウ」も同じピーマンの仲間。英語では、「ピーマン」も「パプリカ」も「シシトウ」も「sweet pepper」と言います。また、「hot pepper」が唐辛子です。


かぜ予防、美容にうってつけ!豊富なビタミンCとカロテン

色鮮やかなパプリカは、緑のピーマンよりも栄養が豊富!特に、風邪予防や肌荒れなどに効果的なビタミンCは、1/2~1/3個で1日に必要な量が摂れてしまうのです(成人の摂取目安量100mg/日)。赤、オレンジ、黄のパプリカでは、オレンジ色のパプリカが最もビタミンC含有量が豊富です。


また、パプリカは緑黄色野菜。緑黄色野菜の基準ともなるカロテンもとっても豊富です。カロテンは体内でビタミンAに変わり、視力の維持、粘膜や皮膚の細胞の働きを正常に保つ働きがあります。


◎パプリカ(赤ピーマン[ベル型])の主な栄養素

 エネルギー 30kcal
 たんぱく質 1.0g
 脂質 0.2g
 炭水化物 7.2g
 食物繊維 1.6g
 カロテン 1100μg
 ビタミンE 4.3mg
 ビタミンC 170mg
 カリウム 210mg
 カルシウム 7mg
 マグネシウム 10mg など


オススメ!パプリカを使って色とりどりのメインメニューレシピ


パプリカと鶏肉のバルサミコソテー

パプリカ

【材料(一人分)】

・パプリカ(赤) 正味30g
・パプリカ(黄) 正味30g
・鶏むね肉(皮なし) 80g
・エリンギ 正味50g
・アスパラガス 1本(20g)
・オリーブオイル 小さじ1(4g)
・バルサミコ酢 大さじ1(15g)
・塩 0.5g
・こしょう 少々


【作り方】

: パプリカはヘタと種を除いて、長めの乱切りにする。エリンギは石突を切り落とし、縦に四等分に切る。アスパラガスは斜めに4~5㎝程度の長さに切る。鶏むね肉は厚さ1㎝程度の削ぎ切りにする。
:フライパンを熱してオリーブオイルを引き、中火で鶏むね肉を焼く。裏返して両面を焼いたら、エリンギ、パプリカを加えて炒める。エリンギがしんなりして、パプリカに焼き色がついてきたら、アスパラガスを加えて、さっと炒める。
:②にバルサミコ酢を加えて、具に絡ませるように炒める。酢に、ややとろみがついてきたら火を止めて、塩、こしょうで味を調えて完成。


【栄養価(一人分)】

エネルギー:178kcal
塩分:0.6g
食物繊維:3.5g
糖質:8.2g


糖尿病食品交換表では、酢は調味料の中でもエネルギー量を気にしなくても良いものとされているので、安心して使うことができます。バルサミコ酢はまろやかな酸味で、パプリカの甘味ともよく合います。きのこ類からは血糖値の上昇を抑える水溶性の食物繊維が摂取でき、エネルギー量も少ないので、食べられる量に応じて増やしても大丈夫です。


パプリカで食卓を華やかに

色鮮やかで、栄養もとっても豊富なパプリカ。最近では比較的価格も安く手に入るようになってきました。サラダに、マリネに、肉や魚料理のソースに、など幅広く使ってみてくださいね。


小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )


女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、
食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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