糖尿病の食事コラム

パクチーとキヌアのタブレ

【材料(2人分)】

パクチーとキヌアのタブレ縦

  • パクチー 15g
  • キヌア 25g
  • トマト 小1個(100g)
  • きゅうり 1/2本(50g)
  • 紫玉ねぎ 1/4個(50g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
  • レモン果汁 大さじ1と1/2(22.5g)
  • 塩 1g
  • こしょう 少々

【栄養価(1人分)】

  • エネルギー:100kcal
  • 塩分:0.5g
  • 食物繊維:2.1g
  • 糖質:13.1g

  • 【作り方】

    :キヌアは水で洗って、15分程茹でて水気をきっておく。パクチーは1cmに切り、トマトときゅうりは8ミリ角に切り、紫玉ねぎは荒みじんに切る。

    :オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜて①と和えて完成。

    タブレはフランスの国民食とも言われ、パセリとクスクス(パスタの一種)で作るものが一般的ですが、今回はパクチーとキヌアを使ったアレンジです。パクチーとレモンの風味を活かして、薄味でもおいしい味付けになっています。キヌアは食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含む栄養価が高いですが、穀類なので使用量に気をつけましょう。

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