糖尿病のレシピ

トビウオのソテー・ラタトゥイユソース添え

【材料(2人分)】

トビウオのソテー・ラタトゥイユソース添え縦

  • トビウオ 2尾(正味200g)
  • 塩 0.6g
  • こしょう 少々
  • 薄力粉 大さじ1(9g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
  • <ラタトウィユ>

  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • パプリカ赤・黄 各1/3個(各50g)
  • ピーマン 2個(50g)
  • トマト 小1個(150g)
  • にんにく 1片(5g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 大さじ2(30ml)
  • 塩 1g
  • バジル、オレガノ、タイムなど お好みで少々

【栄養価(1人分)】

  • エネルギー:225kcal
  • 塩分:1.0g
  • 食物繊維:3.1g
  • 糖質:14.0g

  • 【作り方】

    :ラタトゥイユソースを作る。玉ねぎ、パプリカ、ピーマンは1cm角に切る。トマトは一口大に、にんにくは微塵切りにする。鍋にオリーブオイルをひいて、玉ねぎを炒めて、透き通ってきたら、パプリカ、ピーマンを加えてしんなりするまで炒めたら、にんにく、トマト、白ワイン、お好みのハーブを加えて煮込み、塩で味を整える。

    :トビウオは三枚におろして、塩、こしょうをふり、5~10分程置いて、出て来た水分をキッチンペーパーでふき取る。

    :熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、②に薄く薄力粉をまぶして皮目から中火で焼いて、裏返して中まで焼く。

    :①をお皿に盛り、その上に③をのせて完成。あればお好みでパセリなどを飾る。

    夏らしい魚と野菜を使った料理です。トビウオはカロリーが低く、ボリュームのあるメインディッシュができます。ラタトゥイユソースを合わせれば野菜もしっかり摂れます。お好みでナスやズッキーニを使ったり、きのこを加えたりしてもよいでしょう。トマトはミニトマトでも、缶詰でもOKです。

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