チキンカツとタルタルソースのヘルシーアレンジ

【材料(2人分)】

チキンカツとタルタルソースのヘルシーアレンジ縦

    <チキンカツ>

  • 鶏胸肉(皮なし) 120g
  • マヨネーズ 大さじ1/2(6g)
  • パン粉 小さじ4(12g)
  • <タルタルソース>

  • ゆで卵 1個(50g)
  • ラッキョウの甘酢漬け 4個(30g)
  • 玉ねぎ 1/4個(60g)
  • ヨーグルト 大さじ2(30g)
  • 塩 少々(0.8g)
  • こしょう 少々
  • <付け合せ>

  • キャベツ 150g
  • ミニトマト 小8個(60g)

【栄養価(1人分)】

  • エネルギー:214kcal
  • 塩分:1.0g
  • 食物繊維:3.0g
  • 糖質:14.8g
  • 【作り方】

    :鶏胸肉は四等分に削ぎ切りにして、マヨネーズを揉み込んで10分程おく。その間に、パン粉をフライパンで乾煎りする。きつね色になったら火を止めて、鶏肉にまぶして、180℃のオーブンで15~20分程焼く。

    :ゆで卵、ラッキョウの甘酢漬け、玉ねぎはみじん切りにして、ヨーグルト、塩、こしょうと混ぜ合わせる。

    :キャベツを千切りにし、ミニトマトと①とお皿に盛り、2のタルタルソースをかけて完成。

    チキンカツは揚げずにヘルシーに仕上げます。タルタルソースはマヨネーズではなくヨーグルトを使うことで脂質とカロリーを控えて、ラッキョウと玉ねぎをたっぷり加えて食物繊維をしっかり摂れます。キャベツも美味しく頂けるソースです。付け合せの野菜もたっぷり添えて食物繊維を摂りましょう。かさを減らしたいときは、電子レンジで蒸したり、茹でたりするといいです。

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