糖尿病のレシピ

夏の野菜!彩り鮮やかなズッキーニの栄養価とおすすめレシピ

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緑色や黄色が鮮やかなズッキーニ。初夏から夏の暑い季節が旬の野菜です。南仏の代表料理である野菜の煮込み「ラタトゥイユ」に欠かせない食材として知られています。


今回は、このズッキーニの栄養価や、おすすめのヘルシーレシピをご紹介します。


実はかぼちゃの仲間。健康維持には欠かせないβカロテンとビタミンCが豊富!

見た目はきゅうりやなすに似ているズッキーニですが、実はかぼちゃ(ペポかぼちゃ)の仲間。かぼちゃは熟した実を食べますが、ズッキーニは未熟な実を食べます。イタリアなどではズッキーニの花もフライなどでよく食されています。


店頭には緑のものが多く並んでいますが、色鮮やかな黄色のズッキーニもあり、どちらもβカロテンやビタミンCが豊富。βカロテンとビタミンCは、抗酸化作用が強く、アンチエイジングや免疫力アップの働きがあります。
どちらも私たちの健康維持に欠かせない大切な栄養素の一つです。
また、カリウムも豊富に含んでおり、カリウムはナトリウム(塩分)の排せつに役立つため、高血圧の予防にも効果的です。


◎ズッキーニの主な栄養価(可食部100gあたり)

 エネルギー   14kcal
 たんぱく質   1.3g
 脂質      0.1g
 炭水化物    2.8g
 食物繊維    1.3g
 カロテン    320μg
 ビタミンC    20mg
 カリウム    320mg
 カルシウム   24mg
 マグネシウム  25mg
 リン      37mg    など


おいしいズッキーニの選び方と保存方法

ズッキーニは、表面に傷がなく、つやつやしていて、全体的に太さが均一のものを選びましょう。また、ヘタの部分の切り口が乾燥していない、みずみずしいものは新鮮な証拠です。


そして、ズッキーニは古くなるにつれて中身がスカスカになってくるので、買ったら早めに食べるのが◎。保存する場合は、冷蔵庫ではなく新聞紙などに包んで涼しい場所に。ズッキーニは水分が多いため、生のままの冷凍保存には向きません。もし冷凍保存したい場合には、調理済みのものを冷凍するようにしましょう。


おすすめ!ズッキーニのおいしいヘルシーレシピ


ズッキーニ入りそうめん

7月_食事_ズッキーニ

【材料(1人分)】

・そうめん(乾)   1.5束
・ズッキーニ    80g
・黄パプリカ    15g
・ミニトマト(大)  2個
・オリーブ油    大さじ1/2
・バルサミコ酢   大さじ1
・めんつゆ     大さじ2/3
・黒こしょう    適量


【作り方】

:そうめんは茹でておく。ズッキーニはいちょうき切りにして、黄パプリカは1cm角に切る。
:①のズッキーニとパプリカをシリコンスチーマーに入れ、600Wの電子レンジで約2分加熱する。
:4等分に切ったミニトマトと、②をボウルに入れ、オリーブ油・バルサミコ酢・めんつゆを加えて混ぜ合わせる。
:器に茹でたそうめんを盛り、上に③をのせる。仕上げに黒こしょうを振りかけて完成。

【栄養価(1人分)】

エネルギー:385kcal
塩分:1.4g
食物繊維:3.4g
糖質:55.9g


ズッキーニにはカリウム、ビタミンC、ビタミンB群と夏に失われがちなビタミン、ミネラルが含まれています。バルサミコ酢は酸味が効いて食欲をそそり、減塩にもなって一石二鳥です。夏に出番が多いそうめんは、麺のみで食べてしまうことが多いので、アレンジして野菜をプラスしてみましょう。野菜は早めに和えておくと、味がなじみますよ!



いろんな食材のうま味を吸わせて、ズッキーニを存分に味わおう

ズッキーニは淡泊な味わいなので、肉や魚、トマトなどの味の濃い食材のうま味を吸わせると、よりおいしく食べることができます。
食欲の落ちる夏の季節は、ズッキーニを使った煮込み料理を冷蔵庫で冷やすとさっぱりと食べられておすすめです。


いろんな料理でズッキーニを存分に味わってくださいね!


神田由佳

【レシピ開発】神田由佳


管理栄養士、生活習慣病予防指導士
総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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