糖尿病のレシピ

サワラのブイヤベース風

【材料(2人分)】

サワラのブイヤベース風縦

  • サワラ 1切れ半(120g)
  • あさり 120g
  • 有頭えび 2尾(80g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • セロリ 1/2本(50g)
  • 人参 1/3本(50g)
  • ミニトマト 10個(150g)
  • にんにく 1片(5g)
  • 白ワイン 大さじ4(60ml)
  • 水 1.5カップ(300ml)
  • 薄力粉 大さじ1/2(4.5g)
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • 塩 1g
  • ターメリック、チリパウダー、こしょう 少々
  • あればパセリ 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー:227kcal

塩分:1.3g

食物繊維:3.0g

糖質:12.9g

【作り方】

:サワラは3~4cmに切る。あさりは砂抜きをして流水でこすり洗いする。玉ねぎは薄切りにし、セロリは筋をとって斜めに薄切りにする。人参は短冊切りにする。ミニトマトはヘタを取る。にんにくはみじん切りにする。

:鍋か深いフライパンにオリーブオイルをひき、薄力粉をまぶしたサワラの表面を焼き、一度お皿に取り分けておく。あいたフライパンで玉ねぎ、セロリ、人参を炒め、しんなりしたらサワラ、あさり、えび、ミニトマト、にんにくを入れて白ワイン、水、ターメリック、チリパウダー、こしょうを加えて蓋をして煮る。

:アサリがすべて口を開いて5分程煮たら塩で味を整えて完成。あればパセリを散らす。

【このレシピのポイント】

魚介のうま味が味わえる具沢山の食べるスープ兼主菜です。高タンパク・低脂質なタコやイカを代わりに使ってもいいですし、エネルギーを気にせず使えて食物繊維が摂れるきのこ類を加えてもよいでしょう。

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