糖尿病の食事コラム

似ているようで違う!?実は差があるサラダの本当の顔を検証

健康のために「野菜を摂らねば」と、家でも外食でもサラダを食べる人は多いのではないでしょうか。農林水産省が掲げる野菜の摂取量は、「1日350g以上」。ビタミン・ミネラル、食物繊維の補給に野菜は欠かせません。

しかし、サラダは低カロリー、食物繊維豊富なもの、と良かれ思い「なるべく多めに」「どれだけ食べても良い」というように思っていると、実はカロリーが高かった、食物繊維が少なかった、とせっかく食べているのに損をしているかもしれません。

ここでは、サンスター社の
(図解)気をつけよう!実は太りやすいサラダ ~サラダの裏の顔~
を元に、似たようなサラダだと思っていても実は栄養価が全然違うという意外な「サラダの裏の顔」を対決形式でご紹介しましょう。


ROUND1 カロリー対決 豆腐サラダvs レタスサラダ

サラダの裏の顔

最初はカロリーです。ダイエット中の方はもっとも気になる項目でしょう。
サラダ=低カロリーと思っている方も多いと思います。
基本的にはサラダは低カロリーですが、「ポテトサラダ」や「アボカドとエビのサラダ」は比較的カロリーが高いので注意が必要です。

では、低カロリーなイメージが強い豆腐サラダとレタスサラダではどうでしょうか?


サラダのカロリー レタスサラダ 74Kcal(1.0単位)
<具材>
・レタス 60g
・きゅうり 1/4本(25g)
・ミニトマト 2個(20g)

サラダのカロリー 豆腐サラダ 112Kcal(1.5単位)
<具材>
・もめん豆腐 110g
・貝割れ菜 5g
・海藻(わかめなど) 10g
・グリーンリーフ 20g

このサラダのレシピでは豆腐は木綿豆腐を110g使っていて、お豆腐だけで80Kcalあります。ヘルシーなイメージの豆腐ですが、レタスなどの野菜と比較するとカロリーは高めです。
カロリーだけを考えると、豆腐サラダよりもレタスサラダを選んだほうが低カロリーということになります。


ROUND2 糖質対決 ポテトサラダvs かぼちゃとツナのサラダ

サラダのカロリー

糖尿病患者さんや予備軍の方が気になるのが糖質。砂糖のみならず、ごはん、パンなどの主食やいも類に多く含まれます。摂り過ぎると、高血糖を招いたり、脂肪として蓄積されるため摂り過ぎには注意が必要です。
じゃが芋とかぼちゃは同じように感じますが、サラダにしたときの糖質に注目するとどうでしょうか?


サラダのカロリー ポテトサラダ 19.3g
<具材>
・じゃが芋 110g
・にんじん 10g
・きゅうり 1/5本(20g)

サラダのカロリー かぼちゃとツナのサラダ 12.5g
<具材>
・かぼちゃ 70g
・ツナ油漬け缶 28g
・レタス 15g

じゃが芋とかぼちゃでは同量ではじゃがいもの方が糖質は少ないですが、このレシピではじゃが芋110g(糖質 約18g)かぼちゃ70g(糖質 約12g)と使用量の差でポテトサラダの糖質が多い結果になりました。

このレシピではツナ缶などを足してボリュームを出していますが、かぼちゃがメインになるサラダでは糖質が多く含まれることを覚えておくとよいでしょう。


参考:100gあたりの糖質含有量
かぼちゃ 17.5g
じゃが芋 16.8g


ROUND3 食塩対決 ハムサラダ vs チェダーチーズ入りサラダ

サラダのカロリー

続いては食塩対決です。糖尿病患者さんだけでなく、高血圧の方は特に注意したいものです。成人の1日の食塩摂取目標量は、男性9g未満、女性7.5g未満です。


サラダのカロリー ハムサラダ 1.5g
<具材>
・レタス 20g ・トマト 40g
・きゅうり 1/4本(25g)
・ロースハム 2枚(40g)
・クレソン 1本

サラダのカロリー チェダーチーズ入りサラダ 0.8g
<具材>
・ベビーリーフ 20g
・トマト 20g
・チェダーチーズ 19g

ハムとチーズ、両方とも塩分を感じやすい食材ですね。実際、同じ分量であればほとんど塩分量に差はないのですが、今回のポイントはやはり”量”です。ハム40gの場合の塩分量は1.0g、チェダーチーズ19gの場合の塩分量は約0.4gです。


参考:40gあたりの塩分含有量
ハム 1.0g
チェダーチーズ 0.4g
http://slism.jp/calorie/より

ROUND4 食物繊維対決 レタスサラダ vs アボカドとエビのサラダ

サラダのカロリー

便通を良くしたり、血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールの上昇を防ぐ、など私たちの健康や生活習慣病の予防に欠かせない栄養素です。成人の1日の摂取目標量は、25g以上です。

食物繊維といえばごぼうをイメージされる方も多いのではないでしょうか?実際ごぼうサラダが断トツで食物繊維を含んでいます。
では、食物繊維を表す時によくつかわれるレタスをメインで使ったレタスサラダと、食物繊維のイメージがあまりないアボカドを使ったサラダを比較してみましょう


サラダのカロリー レタスサラダ 1.2g
<具材>
・レタス 60g
・きゅうり 1/4本(25g)
・ミニトマト 2個(20g)

サラダのカロリー アボカドとエビのサラダ 2.9g
<具材>
・アボカド 40g
・むきえび 30g
・ベビーリーフ 20g

いかがでしょうか?アボカドとエビのサラダのほうが圧倒的に食物繊維が多く含まれています。材料を細かくみてみましょう。
まずはレタスサラダに使っている野菜の100gに含まれる食物繊維の量です。
・レタス 1.1g(60g使用で 0.66g)
・きゅうり 1.1g(25g使用で 約0.28g)
・ミニトマト 1.4g(20g使用で0.28g)

続いてアボカドとエビのサラダです。
・アボカド 5.3g(40g使用で 約2.1g)
・ベビーリーフ 2.6g(20g使用で0.52g)

実はアボカドに食物繊維が豊富に含まれているのです。
ただし、食物繊維は糖尿病食事療法のための食品交換表にでは「表5:脂質を多く含む食品」に分類されているので、カロリーを気にする方は注意が必要です。


参考:
http://www.eiyoukeisan.com/
http://www.mvm.co.jp/babyleaf/value.html


各食品のおよそのカロリー、栄養素や食塩量などを把握しよう

今回ご紹介した内容はほんの一部です。
(図解)気をつけよう!実は太りやすいサラダ ~サラダの裏の顔~」を使うと様々なサラダの”裏の顔”を見つけることができるので、ぜひ活用してみてください。

せっかく良かれと思ってサラダをたくさん食べて、カロリーや食塩の摂り過ぎになってしまっては元も子もありません。
ぜひご紹介したページを使って、より健康的に、賢く野菜を摂取していきましょう。

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