糖尿病のレシピ

ゴーヤチャーハン

【材料(2人分)】

ゴーヤチャーハン縦
  • 精白米 100g
  • 押麦 25g
  • ニガウリ(ゴーヤ) 1/2本(正味100g)
  • 長ネギ 40g
  • ハム 40g
  • 卵 2個
  • キャノーラ油 小さじ2(8g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • 塩 小さじ1/4(1.5g)
  • こしょう 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー:390kcal
塩分:1.7g
食物繊維:3.3g
糖質:49.0g

【作り方】

:精白米と押麦をあわせて磨いで、30分浸水し170㏄程度の水を入れて炊飯する。

:ニガウリは縦半分に切ってスプーンで中の種とワタをこそぎ落とし、さらに縦半分に切って3~4ミリ幅に切る。長ネギはみじん切りにする。ハムは8ミリ角に切る。卵は溶きほぐしておく。

:フライパンを熱して半分の量の油をひき、卵を炒める。火が通ったら、一度お皿に取り分けておく。

:③のフライパンの汚れをさっとキッチンペーパーでふき、残りの油をひき、ニガウリを炒める。全体に軽く火が通ったら①のごはん、ハム、長ネギ、卵を加えて炒める。

:塩、こしょうで味をつけて炒め、仕上げに鍋肌から醤油を垂らして、全体を軽く炒めて完成。

ゴーヤの苦味は油を使った調理で和らぐため、ゴーヤチャンプルなどの炒め料理に使うことが多いですが、今回はご飯と炒めてチャーハンにしました。食物繊維が摂れるように麦ごはんを使っています。また、ゴーヤといえばスパムを組み合わせたくなる方も多いかもしれませんが、今回はよりカロリーの少ないハムを使っている点もポイントです。

関連レシピ

【切り出し】0809_2

カラフル野菜のチャンプルー

>>詳しいレシピはこちら
【切り出し】0809_1

お手軽!ゴーヤのタコライス風

>>詳しいレシピはこちら

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

関連記事一覧