糖尿病の食材レシピ

南国野菜のゴーヤ!豊富なビタミンCと、ゴーヤの即席レシピ

独特の苦みがおいしいゴーヤ。正式名称は「ツルレイシ」、またその苦味から「ニガウリ」と呼ぶこともあります。
もともと沖縄本島ではニガウリのことを「ゴーヤ(ゴーヤー)」と呼んでいて、本州地域にも沖縄料理が広まったことから全国的にも「ゴーヤ」と呼ばれるようになりました。


今回はゴーヤの栄養成分の特長や、夏バテ解消に効くレシピを紹介します。


ゴーヤはビタミンCがとっても豊富!分類は「淡色野菜」

ゴーヤは栄養成分が豊富な野菜ですが、特に注目すべきはビタミンCの含有量。
なんとトマトやきゅうりの5倍以上も含まれているのです。
ビタミンCは、風邪の予防やストレスの軽減、美肌効果など、私たちの健康を保つ上でとても重要な栄養素の一つです。


ただ、緑鮮やかなゴーヤは「緑黄色野菜」と思いがちですが、食品分類上は「緑黄色野菜」ではなく「淡色野菜」に分類されます。
ちなみに「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、「表6」の淡色野菜、野菜各種をいろいろと取り合わせて300gが1単位(=80kcal)です。


*緑黄色野菜と淡色野菜の分類基準は、可食部100gあたりのカロテンの量
 緑黄色野菜 600μg以上
 淡色野菜 600μg未満 →ゴーヤは210μg


◎ゴーヤの主な栄養成分 (可食部100gあたり)
エネルギー 17kcal
炭水化物 3.9g
食物繊維 2.6g
カロテン 210μg
ビタミンC 76mg
カリウム 260mg など
(参考:日本食品標準成分表2010)


ゴーヤの苦味を抑える下処理の仕方

あの苦味がおいしいという方もいれば、苦味が苦手という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、調理の前に塩や砂糖で苦味を抜き、さらに下茹でを行うことで苦味を軽減させることができます。


  • ・塩だけの場合  小さじ1程度
  • ・塩+砂糖の場合 塩小さじ1/2、砂糖小さじ2程度


塩や砂糖をまぶしよくもんで、10分程度置きます。
水が出てくるのでぎゅっと絞ってください。
下茹でをする場合には、10秒程度さっと茹でるくらいにし、茹で過ぎには注意しましょう。
茹であがったら、色止めのために冷水にとり、水気はよく拭き取りましょう。


和えるだけの簡単ゴーヤレシピ


◎ゴーヤとツナのおろしあえ  (カロリー:110kcal(1人分))
キャプチャ 
<材料 (4人分)>
・ゴーヤ(にがうり/縦半分) 1/2本
【下味】
・塩 少々
・砂糖 少々
・ごま油 小さじ1
・ツナ (缶詰。油づけ) 1缶(80g)
【おろしあえの素】
・大根 300g
・しょうゆ 小さじ2
・酢 小さじ1
・砂糖 少々
・ラーユ 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・塩 1つまみ

1.ゴーヤは種とワタを取り除き、縦半分に切ってから5~7mm幅に切る。塩一つまみをふってよくもみ、約10分間おく。熱湯でサッとゆでて氷水にとり、水けをふく(下準備参照)。【下味】をもみこんでおく。
2.ツナはほぐし、缶汁を少し残して捨てる。
3.【おろしあえの素】をつくる。大根はすりおろし、汁けをやや強めに絞る。残りの材料と混ぜ合わせる。
4.【おろしあえの素】で1と2をあえる。

(参考:みんなの今日の料理)

定番レシピ以外にもチャレンジしよう

ゴーヤというと、ゴーヤチャンプルーくらいしかレシピを思いつかない方も多いかもしれませんが、漬け物にしたり、天ぷらにしたり、お味噌汁に入れたり、さまざまな料理で楽しむことができます。
いろんなゴーヤの食べ方にチャレンジしてみてくださいね。

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