糖尿病の食材レシピ

南国野菜のゴーヤ!豊富なビタミンCと、ゴーヤの即席レシピ

独特の苦みがおいしいゴーヤ。正式名称は「ツルレイシ」、またその苦味から「ニガウリ」と呼ぶこともあります。

もともと沖縄本島ではニガウリのことを「ゴーヤ(ゴーヤー)」と呼んでいて、本州地域にも沖縄料理が広まったことから全国的にも「ゴーヤ」と呼ばれるようになりました。

今回はゴーヤの栄養成分の特長や、夏バテ解消に効くレシピを紹介します。

ゴーヤはビタミンCがとっても豊富!分類は「淡色野菜」

ゴーヤは栄養成分が豊富な野菜ですが、特に注目すべきはビタミンCの含有量。

なんとトマトやきゅうりの5倍以上も含まれているのです。

ビタミンCは、風邪の予防やストレスの軽減、美肌効果など、私たちの健康を保つ上でとても重要な栄養素の一つです。

ただ、緑鮮やかなゴーヤは「緑黄色野菜」と思いがちですが、食品分類上は「緑黄色野菜」ではなく「淡色野菜」に分類されます。

ちなみに「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、「表6」の淡色野菜、野菜各種をいろいろと取り合わせて300gが1単位(=80kcal)です。

*緑黄色野菜と淡色野菜の分類基準は、可食部100gあたりのカロテンの量

 緑黄色野菜 600μg以上

 淡色野菜 600μg未満 →ゴーヤは210μg

◎ゴーヤの主な栄養成分 (可食部100gあたり)

エネルギー 17kcal

炭水化物 3.9g

食物繊維 2.6g

カロテン 210μg

ビタミンC 76mg

カリウム 260mg など

(参考:日本食品標準成分表2010)

ゴーヤの苦味を抑える下処理の仕方

あの苦味がおいしいという方もいれば、苦味が苦手という方もいらっしゃると思います。

そんな方は、調理の前に塩や砂糖で苦味を抜き、さらに下茹でを行うことで苦味を軽減させることができます。

  • ・塩だけの場合  小さじ1程度
  • ・塩+砂糖の場合 塩小さじ1/2、砂糖小さじ2程度

塩や砂糖をまぶしよくもんで、10分程度置きます。

水が出てくるのでぎゅっと絞ってください。

下茹でをする場合には、10秒程度さっと茹でるくらいにし、茹で過ぎには注意しましょう。

茹であがったら、色止めのために冷水にとり、水気はよく拭き取りましょう。

和えるだけの簡単ゴーヤレシピ

◎ゴーヤとツナのおろしあえ  (カロリー:110kcal(1人分))

キャプチャ 

<材料 (4人分)>

・ゴーヤ(にがうり/縦半分) 1/2本

【下味】

・塩 少々

・砂糖 少々

・ごま油 小さじ1

・ツナ (缶詰。油づけ) 1缶(80g)

【おろしあえの素】

・大根 300g

・しょうゆ 小さじ2

・酢 小さじ1

・砂糖 少々

・ラーユ 大さじ1

・ごま油 小さじ1

・塩 1つまみ

1.ゴーヤは種とワタを取り除き、縦半分に切ってから5~7mm幅に切る。塩一つまみをふってよくもみ、約10分間おく。熱湯でサッとゆでて氷水にとり、水けをふく(下準備参照)。【下味】をもみこんでおく。

2.ツナはほぐし、缶汁を少し残して捨てる。

3.【おろしあえの素】をつくる。大根はすりおろし、汁けをやや強めに絞る。残りの材料と混ぜ合わせる。

4.【おろしあえの素】で1と2をあえる。

(参考:みんなの今日の料理)

定番レシピ以外にもチャレンジしよう

ゴーヤというと、ゴーヤチャンプルーくらいしかレシピを思いつかない方も多いかもしれませんが、漬け物にしたり、天ぷらにしたり、お味噌汁に入れたり、さまざまな料理で楽しむことができます。

いろんなゴーヤの食べ方にチャレンジしてみてくださいね。

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