糖尿病の食材レシピ

クセがなくてヘルシー! 冬の鍋料理にも欠かせない白菜の旬を味わおう

意外と歴史は浅い? 日本の食卓に欠かせない白菜は食べ方も種類も色々!

白菜はアブラナ科アブラナ属の二年生植物です。原種は地中海沿岸が原産地とされていますが、白菜の原産地は中国で、7世紀頃に最初の白菜の形が誕生したと考えられています。日本へは明治初期に輸入されて栽培が始まり、全国に定着したのは昭和初期と言われています。現在では生産量は大根やキャベツに次ぐ量の野菜としては意外とその歴史は浅いようです。

白菜は結球しているものの印象が強いですが、結球しない品種もあります。よく見かける白菜のほか、半結球の長崎白菜や、中の葉の色がオレンジ色から橙黄色のオレンジ白菜、紫色の紫白菜、ミニ白菜、サラダ白菜、さらに関東でべか菜と呼ばれる若取りの白菜などもあります。ちなみに中国野菜で“白菜”というと「パクチョイ」というチンゲンサイの白い版の呼び名になります。このパクチョイも白菜の近縁種です。

白菜は約95%が水分ですが、低カロリーなだけでなく、食物繊維やカリウム、カルシウムなどを摂ることができます。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、便秘の予防に役立ったりし、カリウムは高血圧予防などに役立ちます。煮たり炒めたり、白菜は色々な食べ方ができますが、スープなどで汁ごと摂取すると、カリウムなどの水に溶けやすい栄養素も無駄なく摂取できます。また、白菜に含まれるビタミンCを効率よく摂取するなら、サラダなどの生食がおすすめです。

◎はくさい(結球菜、生)の主な栄養素(可食部100gあたり)

  • エネルギー 14kcal
  • たんぱく質 0.8g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 3.2g
  • カリウム 220mg
  • カルシウム 43mg
  • マグネシウム 10mg
  • 鉄 0.3mg
  • βカロテン 92㎍
  • αトコフェロール 0.2mg
  • ビタミンB1 0.03mg
  • ビタミンB2 0.03mg
  • 葉酸 61㎍
  • パントテン酸 0.25mg
  • ビタミンC 19mg
  • 食物繊維総量 1.3g
  • (参考:文部科学省 食品成分データベース)

  • 白菜の選び方、保存方法、調理方法

    白菜を選ぶときは、黒い斑点がついているものは避け、葉先までしっかりと巻いていて、白い部分にツヤがあり、持ったときにずっしりと重みがあるものがよいでしょう。緑色の外葉が付いたままのほうがよいです。カットされているものであれば葉が詰まっていてみずみずしく、断面が平らなものがよいです。理由は、白菜は切ってからも成長を続けているので、断面が盛り上がっているものは時間が立っているということになります。

    白菜を保存するときは、丸のまま新聞紙などで包み、冷暗所で保存します。切ったものであれば、ラップで包んで冷蔵庫に入れましょう。縦にしておいておくと日持ちがよくなります。また、漬物にして保存するという方法も一つの手です。

    白菜は鍋料理や漬物、煮物などの定番料理もありますが、生のまま食べることもできます。クセがないので色々な料理で楽しむことができます。

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