糖尿病のレシピ

キムチと野菜の豆腐チャンプルー

【材料】(1人分)

キムチと野菜の豆腐チャンプルー

・白菜キムチ 30g
・木綿豆腐 100g
・卵 M1/2個(25g)
・豚ひき肉 20g
・りょくとうもやし 75g
・にら 30g
・人参 20g
・キャノーラ油 小さじ1(4g)
・濃口醤油 小さじ1/2(3g)
・白こしょう 少々


【作り方】

:木綿豆腐は厚さ1cm程度の5cmくらいの四角形に切り、キッチンペーパーで包んで、電子レンジ600wで2~3分加熱し、水気を切ります。

:にらは4㎝程度に切り、人参は皮を剥いてせん切りにします。白菜キムチはざく切りにします。

:フライパンを熱して油をひき、1の豆腐の両面を焼き、豚ひき肉を加えて炒めます。

:肉の色が変わったら、人参、もやし、にらの順で加えて、野菜がしんなりしてきたら、キムチを加えて混ぜて、溶きほぐした卵を加えて炒めます。

:醤油、こしょうで味を調えて完成です。


【栄養価】(1人分)

エネルギー:223kcal
塩分:1.3g
食物繊維:3.4g
糖質:5.6g

食欲旺盛なお父さんでも満足できるボリュームのある主菜ですが、カロリーはそれほど高くありません。理由は、低カロリーなもやし等の野菜をたっぷりと使っているためです。また豆腐は、他にたんぱく質源となる肉や魚に比べて低カロリーで水分も多く、料理にボリュームを出してくれます。
しかし、もやしや豆腐などはカロリーが低い反面、さっぱりとした味わいで、物足りなく感じてしまうこともあります。このレシピでは辛み、うま味のおいしいキムチを加えることで、カロリーを抑えつつ、美味しい味わいを楽しめます。


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