糖尿病のレシピ

夏に食べたい!栄養たっぷりオクラの魅力と、絶品レシピ

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夏野菜として知られるオクラ。オクラは、茹でて温サラダにしたり、和え物にしたり、肉巻きにしたり……料理のバリエーション豊かで、食卓に彩りを添えます。

今回は、今が旬のオクラの魅力と、おすすめヘルシーレシピを紹介します!


糖尿病患者さんも積極的に食べたい!ネバネバパワーと豊富な栄養素

オクラと言えば、あのネバネバのぬめり。ネバネバの正体は主に、「ムチン」という糖たんぱく質と「ペクチン」という水溶性食物繊維です。ペクチンにはコレステロールの排出や血糖値上昇を防ぐ働きもあるため、糖尿病患者さんにもおすすめの食材と言えます。


<ムチンの働き>

胃壁を保護し、粘膜を修復する。消化を促進する。など

<ペクチンの働き>

余分なコレステロールを排出し、便秘を解消する。血糖値の上昇を防ぐ。など


またオクラはれっきとした緑黄色野菜。さらに、カリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富。健康維持や美容効果を期待できる優れた野菜なのです。


◎オクラの主な栄養素(可食部100gあたり)

 エネルギー 30kcal
 たんぱく質 2.1g
 脂質 0.2g
 炭水化物 6.6g
 食物繊維 5.0g
 カロテン 670μg
 ビタミンE 1.2mg
 ビタミンC 11mg
 カリウム 260mg
 カルシウム 92mg
 マグネシウム 51mg
 リン 58mg など


オクラの下処理と上手な下茹での方法

オクラには白い産毛が生えていて、そのまま食べると少し舌触りが悪くなるため、茹でる前に塩を振りかけてまな板などで板ずりするのがおすすめ。板ずりをすることで産毛が取れるだけでなく、緑色を鮮やかにする効果もあります。

また、ネバネバを強く出したいときは細かく刻むと◎。


<上手な下茹での方法>

 2%の塩水(水1Lに対し塩20g)を沸かし、沸騰したらオクラを入れて約2分間茹でましょう。茹であがったら冷水にさらし、すぐに水からあげます。水に浸けっぱなしにすると、水溶性のビタミンCなどが流れ出てしまうだけでなく、オクラ自体も水っぽくなってしまいます。

 炒め物に用いる場合も、一旦下茹でしたものをさっと炒め合わせることで、おいしく仕上がります。


オクラを使った大満足のヘルシーレシピ!


おくらのゼリー寄せ

7月_食事_オクラ

【材料(100ccのタッパー1個分)】

おくら    30g(3本)
ゼラチン   2.5g(1/2袋)
水      100cc
醤油     1g(小さじ1/5)
塩      0.4g

【作り方】

:おくらを下茹でしたら5mm幅に切り、タッパーなどの容器に入れる。
:沸騰したお湯100ccをボウルに入れ、醤油、塩で味をつける。
:②にゼラチンを加えて混ぜたら、①のおくら入り容器に流し入れる。
:③の粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、1~2時間冷やし固めて完成。


【栄養計算(100ccのタッパー1個分)】

エネルギー 19kcal
塩分 0.5g
食物繊維 1.5g
糖質 0.6g


おくらのネバネバの主成分である「ムチン」には、粘膜を保護する働きがあります。夏バテ予防にはネバネバ食材がおすすめ。

ゼリー状に固めているので、おくらのネバネバが苦手な方でも食べやすくなっています。また、ゼリーは喉越しが良いので、冷やしておくと暑い夏でもスッキリといただけます。

ポットでお湯を沸かしてゼラチンを溶かすだけと、火をほとんど使わずに簡単にできるので、キッチンに立つのが億劫な暑い日にこそピッタリですよ。


旬を逃さないで!ネバネバパワーで暑い夏を乗り切ろう

オクラの旬は夏。旬には栄養価も高まり、値段も安価になるため、いろんな料理でオクラを取り入れると良いですね。ネバネバパワーで暑い夏を乗り切りましょう!


神田由佳

【レシピ開発】神田由佳


管理栄養士、生活習慣病予防指導士
総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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