糖尿病のレシピ

オクラのガンボスープ風

【材料(2人分)】

オクラのガンボスープ風縦
  • 鶏胸肉(皮なし) 160g
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • ピーマン 大1個(50g)
  • オクラ 5本(50g)
  • にんにく 1かけ(5g)
  • ホールトマト缶 1/2缶(200g)
  • 水 1カップ(200g)
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)
  • ウスターソース 小さじ1(6g)
  • 塩 少々(0.5g)
  • こしょう、オレガノ、パプリカパウダー、カイエンペッパー お好みで各少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー:170kcal
塩分:0.6g
食物繊維:4.1g
糖質:9.1g

【作り方】

:鶏胸肉は一口大に切る。玉ねぎ、ピーマンは8ミリ角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして小口切りにする。にんにくは微塵切りにする。

:鍋を熱して油をひき、鶏肉を炒める。色が変わったら、玉ねぎ、ピーマン、にんにくを加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら水を加えて煮込む。

:全体によく火が通ったらホールトマトをつぶし入れて、ウスターソース、塩、こしょう、オレガノ、パプリカパウダー、カイエンペッパーで味を調えながら煮て、仕上げにオクラを加えて煮てとろみをつけて完成。

ガンボスープはアメリカ合衆国ルイジアナ州を起源とするスープ料理です。小麦粉でとろみをつけるレシピもありますが、今回はオクラのネバネバを活かしてとろみをつけるタイプのレシピです。オクラのおいしさが味わえて、糖質も減らせます。ごはんにかけて食べることが多いそうなので、お試ししてみて下さい。

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