糖尿病の食材レシピ

“森のバター”“食べる美容液”アボカドの魅力と絶品レシピ

こっくりとした味わいで、サラダなどでよく使われる「アボカド」。
その異名は“森のバター”“食べる美容液”とも言われるほど、高い栄養価を持っています。


今回は、そんなアボカドの魅力と絶品カンタンレシピをご紹介します。


不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルがたっぷり!

アボカドが“森のバター”と言われる所以は、脂質が多く含まれていることにあります。
果肉の約20%が脂質。この脂質は「リノール酸」「オレイン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化や老化防止に役立ちます。
また、ビタミンEをはじめ、美容に効果的な栄養成分もたっぷり含んでいるので、最近では“食べる美容液”とまで言われ、女性を中心に注目を集めている食材です。


アボカドの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 187kcal
 炭水化物 6.2g
 たんぱく質 2.5g
 脂質(飽和脂肪酸) 3.18g
 脂質(不飽和脂肪酸) 13.0g
 カロテン 75μg
 ビタミンE 3.4mg
 葉酸 84μg
 ビタミンC 15mg
 カリウム 720mg   など
参考:日本食品標準成分表2010


ただし、食べ過ぎには注意。「食品交換表」の分類は「表5」

健康に良い成分を豊富に含むアボカドですが、やはり脂質の多さは気になるところ。
「糖尿病食事療法のための食品交換表」の分類は、野菜の分類ではなく、脂質を多く含む食品である油脂や種実などの「表5」の分類となります。
1単位(80kcal)=40g(皮除く)、およそ1/6~1/8個程度の大きさです。
食べ過ぎには注意しましょう。


熟れたアボカドを選ぶポイント

一般のスーパーに並ぶアボカドはほとんどがアメリカやメキシコからの輸入品。
まだ実が青いうちに収穫し、輸送期間や店頭に並んでいる間に追熟されていきます。
追熟途中だと実が硬かったり、青臭かったりするので、すぐ使うのであればよく熟れたものを選ばなければなりません。


よく熟れたアボカドを選ぶポイント

 

・実がふっくらしている
  ・触ると少し弾力を感じる
(ぐにゃっとなってしまうほどのものは熟れ過ぎなので避けましょう)
  ・色が濃い黒色
  ・ヘタが乾燥して少し浮いたようになっている


絶品!カンタン!おすすめアボカドレシピ


ごぼうとアボカドのサラダ (カロリー:268kcal、塩分:1.4g (1人分))

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材料(2人分)
・アボカド 1個
・ごぼう 80g
(A) ドレッシング
・酢 少々
・マヨネーズ  大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・レモン(絞り汁) 大さじ1


1. アボカドは2等分して種を取り、皮をむいて1.5cm角に切る。
2. ごぼうはたわしで皮をよく洗い、ピーラーでささがきにして水に放ち、熱湯でさっとゆでて水気をきる。
3. ボウルに(2)、(A)を混ぜ合わせ、食べる直前に(1)を加えて和える。
出典:http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00001864


サラダだけではなく、和え物、スープ、丼ものなどにも

アボカドはサラダで用いられることが多いかと思いますが、白和えとして豆腐と一緒に混ぜたり、豆乳などと合わせてスープにしたり、お刺身のように切ってマグロと漬け丼にするなどしてもおいしく食べることができます。
ぜひ新しいアボカドレシピも見つけてくださいね。

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