糖尿病のレシピ

アジの干物の冷や汁ごはん

【材料(2人分)】

アジの干物の冷や汁ごはん縦
  • アジの干物 1尾(120gくらいのもの)
  • 木綿豆腐 1/2丁(150g)
  • きゅうり 1本(100g)
  • いりごま 小さじ2(6g)
  • 麦みそ 大さじ1(18g)
  • 冷水 300㏄
  • 青じそ4枚(4g)
  • 精白米 100g
  • 押麦 25g

【栄養価(1人分)】

エネルギー:385kcal
塩分:1.7g
食物繊維:3.4g
糖質:51.0g

【作り方】

:アジの干物は魚焼きグリルで焼いて、骨と皮をはずし、身をほぐす。木綿豆腐は手でほぐしてザルにあけて水気を軽くきる。きゅうりは輪切りにする。青じそは千切りにする。米と麦はあわせて磨いで、30分浸水し、約170㏄の水を加えて炊飯する。

:すり鉢にごまを入れてすり、①のアジの干物をあわせてよくすり合わせてそぼろ状にし、麦みそを加えて混ぜたら、フライパンに広げて焦げ目がつくまで焼く。

:②をボウルに移して冷水を少しずつ加えてのばし、木綿豆腐ときゅうり、青じそを加えて混ぜる。

:炊き上がった麦ごはんに③をかけていただく。

宮崎の郷土料理の冷や汁をアジの干物で手軽に作りました。暑い夏にぴったりのアジの干物のアレンジレシピです。干物と味噌で塩分が多くなってしまいがちなので、青じその香味などでおいしくいただきましょう。

冷水の代わりにだしを使ってもおいしいのですが、1人当たり+0.2g塩分が増えるので献立の組み合わせなどで調節するようにしましょう。

関連レシピ

【切り出し】20160802_1

お手軽!ゴーヤのタコライス風

>>詳しいレシピはこちら
【切り出し】20160802_2

きゅうりとトマトのさっぱり丼

>>詳しいレシピはこちら

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

関連記事一覧