糖尿病のレシピ

わかさぎのマリネ

【材料(2人分)】

ワカサギのマリネ縦

  • わかさぎ 8尾(200g)
  • 薄力粉 小さじ2(6g)
  • わかさぎ用オリーブオイル 大さじ1(12g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • 人参 60g
  • セロリ 60g
  • オリーブのピクルス 5粒(15g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 白ワインビネガー 大さじ2(30ml)
  • 水 大さじ2(30ml)
  • レモン 30g
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 少々(0.6g)
  • こしょう 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー:222kcal

塩分:1.0g

食物繊維:3.0g

糖質:11.2g

【作り方】

:わかさぎは水で洗い、キッチンペーパーで水気をふきとる。

:玉ねぎは薄切りにし、人参とセロリは千切りにする。レモンは半月かイチョウ切りにする。オリーブの実は輪切りにする。

:フライパンを熱してオリーブオイルをひき、わかさぎに薄力粉をまぶして両面をしっかり焼く。

:別のフライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、人参、セロリを炒める。しんなりしたら、白ワインビネガーと水を加えて火を止め、レモンとオリーブの実、砂糖と塩、こしょうを加えて容器に移して3のわかさぎを漬けて完成。

【このレシピのポイント】

野菜も一緒に摂れて主菜になるマリネです。半分の量で副菜として扱ってもよいでしょう。パプリカやアスパラガスなどの野菜でもよいでしょう。骨ごと食べられるようにワカサギを油で揚げることが多いですが、このレシピでは多めの油で焼きました。大きなワカサギだと骨が固い場合があるので気を付けて下さい。

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