糖尿病の食材レシピ

香りの良い「ゆず」で、美肌&風邪予防!

yuzu

ゆずは、その爽やかな香りや酸味で、料理の引き立て役やリラックス時のアロマオイルなどとして用いられています。
また冬至の日には「ゆず湯」に入ると、1年中風邪をひかずに元気でいられるとも言われています。


ここではそんな「ゆず」の魅力に迫るとともに、おいしいゆずレシピもご紹介します。


ゆずはビタミンCが豊富!特に果皮に多く含まれる

ゆずの栄養成分で特筆すべきは、ビタミンCの含有量。
果汁よりも果皮に多く含まれているので、果皮を細かく刻んで料理に散らしたり、マーマレードなど果皮入りのジャム等を食べるのもおすすめです。
ビタミンCは私たちの健康維持に欠かせない栄養成分で、次のようなはたらきがあります。


◆ビタミンCの主なはたらき

  • ・コラーゲンの生成を助け、美肌を促す
  • ・活性酸素を除去し、しみ・しわ予防などアンチエイジング効果がある
  • ・免疫機能を高め、風邪を引きにくくする
  • ・悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する
  • ・抗ストレスホルモンの生成を助け、ストレスから体を守る
  • ・鉄の吸収を高め、貧血を予防する    など

また、果皮には水溶性食物繊維「ペクチン」も豊富で、整腸作用で便秘や下痢を改善したり、血糖値を上げづらくするなど糖尿病にも効果的と言われています。


◎ゆずの主な栄養成分(可食部100gあたり)


 
果汁
果皮
エネルギー
21kcal
59kcal
たんぱく質
0.5g
1.2g
脂質
0.1g
0.5g
炭水化物
7.0g
14.2g
食物繊維
0.4g
6.9g
カロテン
7μg
240μg
ビタミンE
0.2mg
3.4mg
葉酸
11μg
21μg
ビタミンC
40mg
150mg
カリウム
210mg
140mg
カルシウム
20mg
41mg
  

ゆずの旬は冬。主に四国で多く生産

ゆずの種類はさまざまありますが、一般的な黄色いゆずは11月~1月の冬の時期に旬を迎えます。
また、国内生産のうち半分以上が高知県で生産されており、その他徳島、愛媛など四国で主に生産されています。
最近では輸入品もありますが、果皮を使う場合には特に農薬などにも注意したいところ。
なるべく国産で無農薬のものを使うと良いですね。


ゆずの香りがさわやかなおいしいレシピ


「鱈のゆずバタームニエル」

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【材料(一人分)】
・生だら 1切れ(100g)
・塩 少々(0.5g)
・こしょう 少々(0.1g)
・薄力粉 大さじ1/2強(5g)
・バター 小さじ2(8g)
・ゆず果汁 小さじ1/2(2.5g)
・ゆず果皮 少々(0.5g)
・さやいんげん 30g
・ミニトマト 2個(30g)


【作り方】

① 生だらに塩、こしょうをふって、2~3分ほど置いて、出てきた水分をキッチンペーパーでふきとり、薄力粉をまぶします。
② フライパンを熱してバターを溶かし、鱈の皮が下になるように焼き、最初は強火で、次に火を弱めて3分ほど焼いて裏返し、反対側も同様に焼きます。
③ 焼き色が十分についたら火を止めて、ゆずの果汁をふりかけて、バターソースとなじませて鱈にからめ、お皿に盛り、ゆずの皮を刻んでのせます。
④ さやいんげんは4㎝程度に切って茹でてから3のフライパンで軽く炒め、ミニトマトといっしょにお皿に盛って完成です。


【栄養価】

エネルギー:171kcal
塩分:1.0g
食物繊維:1.3g
糖質:6.6g


冬が旬の鱈とゆずを組み合わせたお料理です。
鱈は魚の中でも脂質が少なく、カロリーが低いため、カロリーコントロールが必要な方にも安心して食べていただける食材です。
ゆずは古くから日本人に親しまれている果物です。
ゆずを使ったこのレシピは、洋風のムニエルもどこか和風の味わいがあり、ごはんなど和風の料理とも組み合わせやすいでしょう。
また、ゆずの香りを活かせば塩分控えめでもおいしく仕上がって健康的です。


さまざまな料理の風味づけに

ゆずは香りが高いので、果汁を少し絞ったり、果皮を刻んで添えたりするだけで、いつもの料理をワンランクアップさせることができます。
煮物や冷奴の上に、サラダのドレッシングに、漬け物の風味づけに、はちみつなどと一緒にドリンクに、などいろいろな料理でゆずを楽しんでみてくださいね。


小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )


女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、
食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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