糖尿病の食材レシピ

生活習慣病予防にも。まぐろの健康効果と絶品レシピ

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寿司や刺身、焼き魚、缶詰などなど、私たちの食卓に欠かせない食材の一つ「まぐろ」。
日本人は、縄文時代の貝塚からもまぐろの骨が見つかるなど、とても古くからまぐろを食べてきたと言われています。


ここでは、まぐろの栄養価や健康効果に注目し、絶品レシピも紹介します。


高たんぱく、低脂肪! DHA・EPAが豊富!

まぐろは、くろまぐろ(ほんまぐろ)、みなみまぐろ、めばちまぐろ、きはだまぐろなど、その種類はとてもたくさんあります。
種類や部位、漁獲時期によっても栄養価は異なりますが、一般的な特徴としてたんぱく質やミネラル、DHA・EPAが豊富。特に赤身は高たんぱく・低脂肪なので、食事療法中の方やダイエット中の方にもおすすめです。


DHAやEPAは不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。これにより、動脈硬化を防いだり、糖尿病の予防につながるなど、生活習慣病にも効果的と言われています。


◎くろまぐろ(ほんまぐろ)赤身の主な成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 133kcal
 たんぱく質 28.3g
 脂質 1.4g
 炭水化物 0.1g
 ビタミンA 2μg
 ビタミンD 20μg
 ナイアシン 10mg
 ビタミンC 2mg
 カリウム 420mg
 リン 280mg
 カルシウム 5mg
 鉄分 2.0mg
(参考:日本食品標準成分表2010)


◆まぐろの期待できる健康効果

  • ・赤身は、高たんぱく・低脂肪・低カロリー。美容と健康を維持
  • ・血合い肉にはタウリンが多く含まれ、肝機能を高め、肝臓病や動脈硬化を予防
  • ・DHA、EPAが悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化による心筋梗塞などを予防
  • ・骨の形成に欠かせないビタミンDで骨粗しょう症を予防
  • ・鉄分によって、貧血を予防・改善

まぐろを買うときの注意点

1.大きめのサクで買う
  細かくカットされているものは味が落ちやすいため、
  なるべく大きな切り身のサクを買うようにしましょう。


2.ドリップがないか確認
  冷凍ものもそうでないものも、ドリップ(赤い肉汁)が出ているのは鮮度が落ちている証拠。
  なるべくドリップのないものを買いましょう。


3.透明感のある赤い色のものを
  中にはまぐろを良く見せるために、表面に脂が塗られていたり、
  食紅が使われている場合もあります。表示を確認し、透明感のある赤色のものを選びましょう。


まぐろを使ったレシピを紹介

まぐろの漬け丼

Magurodukedon

【材料(一人分)】
・まぐろ(赤身)   80g
・こんにゃく     60g
・醤油        小さじ11/2
・酒         小さじ2/3
・大根        20g
・豆苗        10g
・焼き海苔      1/4枚
・白ごま       適量
・わさび       適量
・ご飯(押し麦入り) 180g


【作り方】

①醤油と酒を合わせる。
②まぐろとこんにゃくをスライスしタッパーに入れ、①の調味料を入れ、冷蔵庫に1~2時間つける
③大根は細い千切りに切る
④豆苗は2~3cmに切る
⑤丼ぶりにご飯をよそり、焼きのりを切りのせる
⑥大根、豆苗をのせ、漬けておいたまぐろ、こんにゃくをのせる
⑦ごまをかけ、わさびを添える


【栄養価】

エネルギー    397kcal
食物繊維     3.9g
塩分       1.2g
糖質       6.6g


赤身のまぐろは低脂肪、高たんぱく質なので丼ぶりにのせてもボリュームがあります。漬けにしておくことで、お醤油をかけ過ぎる心配がないので、上手に塩分制限ができます。また、こんにゃくを使用することで、低カロリーでボリュームもアップ。ご飯は押し麦を入れることで食物繊維もアップし、血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。赤身から中トロにかえる時は60gになります。


まぐろのパン粉焼き

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【材料(一人分)】
・まぐろ(赤身)    70g
・醤油         小さじ1
・料理酒        小さじ2/3
・おろしにんにく    小さじ1/2
・パン粉        大さじ1
・オリーブオイル    大さじ2/3
・アスパラ       30g(1.5本)
・プチトマト      10g(1個)
・粉パセリ       適量


【作り方】

①まぐろは5等分に切る
②にんにくはすりおろす
③ビニール袋におろしにんにくと醤油、料理酒、まぐろを入れ、味をなじませる
④パン粉のみを軽く色がつくまで炒め、まぐろにつける
⑤フライパンにオリーブオイル入れ、まぐろを両面こんがり焼く
⑥アスパラは斜めに3等分に切り茹でる
⑦お皿にアスパラとプチトマトを添え、まぐろをのせる


【栄養価】

エネルギー   222kcal
食物繊維     1.3g
食塩       1.0g
糖質       11.2g


フライは全般的にカロリーが高いですが、パン粉焼きにすることでエネルギーが下げられます。
パン粉を先に炒めておくことで油が少量でもフライのように仕上がります。
あらかじめにんにく醤油につけていることとあわせてパン粉の香ばしさもあり、ソースなどをつけずにいただけます。
まぐろ以外にも、たらやかれいなどの白身魚も低脂肪なので同量で作れます。


いろいろな料理でまぐろを楽しもう

身の味わいがしっかりしているまぐろは、刺身だけではなく、ステーキやハンバーグなど肉の代わりとしてもおいしく食べることができます。
また、和風・中華風・洋風・エスニック風など、どんな料理にも相性◎。


これまでに挑戦したことのないまぐろの食べ方を発見して、まぐろを味わい尽くしましょう。



神田由佳

【レシピ開発】神田由佳

管理栄養士、生活習慣病予防指導士

総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。



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