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【ひよこ食堂vol.6】新米のおいしい季節がやってきた!『しっかり食べよう、ワンプレート和朝食』

しっかり食べよう、ワンプレート和朝食

メインカット

【材料(2人分)】

ごはん 300g

<鮭の照り焼き>
甘口鮭 180g(2切れ)
[A]
みりん 小さじ2/3
濃口醤油 小さじ2/3

<梅風味なめたけ>
えのきたけ 100g
ねり梅 5g
[B]
酒 大さじ1
みりん 小さじ1
塩 1g

<茹で野菜のハニーマスタードサラダ>
ブロッコリー 120g(1株)
にんじん 80g(2/3本)
塩 4g(塩茹で用)
[C]
粒マスタード 小さじ4
はちみつ 小さじ1
酢 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1

<トマトとしらすの納豆和え>
トマト 40g(小 1/2個)
ひきわり納豆 45g(1パック、付属のタレを含む)
しらす 10g

【栄養価(1人分)】

エネルギー:557kcal
塩分:2.1g
食物繊維:7.6g
糖質:70.8g

【作り方】

<鮭の照り焼き>
:魚焼きグリルを熱したら、甘口鮭に混ぜ合わせた[A]をハケでぬり、両面をこんがり焼く。(※焦げ付くようであれば、アルミホイルをかぶせる)

<梅風味なめたけ>
:えのきたけは石突を切り落として4等分に切り、下の部分を手で細かくほぐしてから鍋に入れ、[B]を加えて混ぜ合わせる。

:①を中火にかけ、時々混ぜながら汁気がなくなるまで煮たら、粗熱をとり、ねり梅を加えてサッと合わせる。

<茹で野菜のハニーマスタードサラダ>
:にんじんは6mm幅の輪切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。鍋に水500ml(分量外)を沸騰させて塩を加え、にんじんを入れたらふたをして弱火で2分半茹でる。そこへブロッコリーを加えて再度ふたをし、中火にして煮立ったら、弱火に落として1分半ほど茹で、ざるに上げて水気を切る。

:ボウルに[C]を入れ混ぜ合わせ、①の茹でたての野菜を加えて合わせる。

<トマトとしらすの納豆和え>
:トマトは、6mm角に切る。器にひきわり納豆を入れて混ぜ、付属のタレ・トマト・しらすを順に加えて合わせる。

お皿に、すべてのおかずと、ごはんを盛り付けて完成。

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外食が多い?甘い物が好き?シーン別「今の食事」改善アドバイス
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