糖尿病の食事コラム

砂糖よりもはちみつの方が血糖値を上げづらい!?はちみつの健康効果に迫る!

hatimitsu

化粧品や石けんなど、食べるだけでなく体に良いというイメージがある「はちみつ」。
はちみつは、さまざまな植物の花の蜜を集めたもので、アカシア、れんげ、クローバー、りんごなど、植物によって味や香りや色が異なります。
私たちにとって比較的身近な食材で、実際に家に常備している、料理のときに使っている、という方も少なくないでしょう。

今回は、はちみつの健康効果に迫っていきたいと思います。


はちみつは栄養価に優れている。同じ甘さで、砂糖とのカロリー比40%オフ!

はちみつは、白砂糖よりもカロリーがかなり控えめ。にもかかわらず、はちみつは甘味を強く感じるため、砂糖の1/3の量で砂糖と同じ甘さになります。
つまり、はちみつ小さじ1と砂糖大さじ1の量でちょうど同じくらいの甘さということになります。


  • ・はちみつ 小さじ1(5ml)、重さ7g → 約21kcal
  • ・砂糖 大さじ1(15ml)、重さ9g → 約36kcal

ということは、同じ甘さにするのに、カロリーは約40%もカットできるのです。料理の甘味料として砂糖代わりに使えば、大きな差が出てきます。
また、体に吸収されやすいミネラル分も豊富。ヘルシーで栄養価に優れた甘味料と言えます。


◎はちみつの主な栄養成分(可食部100gあたり)

 エネルギー 294kcal ※砂糖は384kcal
 炭水化物 79.7g
 脂質 0g
 たんぱく質 0.2g
 ナトリウム 7mg
 カリウム 13mg
 カルシウム 2mg
 リン 4mg
 鉄 0.8mg
 ビタミンC 0.5mg


◎はちみつに期待される健康効果

・疲労回復
 ごはんやパンなどと比べてはちみつは構造が単純な単糖類なので体に吸収されやすく、すぐにエネルギーに変わるため、疲労回復に効果的。疲労回復効果のあるクエン酸との相性が良いため、レモンや梅干しなどと合わせて摂ると、さらなる相乗効果が期待できます。


・腸内環境を整える
 はちみつにはオリゴ糖が豊富に含まれ、腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を良くします。便秘や下痢の予防効果も。


・美肌効果
 肌のターンオーバー(表皮の新陳代謝)を助けるビタミンCやミネラル分が豊富なため、肌荒れ予防、美肌効果が期待できます。


・感染症などを予防・改善
 はちみつには強い抗菌力があります。そのため、のどの痛みやせきなどの風邪や感染症の予防・改善に役立ちます。


ブドウ糖やショ糖に比べると食後血糖値の上昇が穏やか

また、ブドウ糖やショ糖(通常の上白糖や三温糖などはほとんどがショ糖)に比べると、はちみつの方が血糖値の上昇が穏やかだという研究報告があります。
食後血糖値が高いと、動脈硬化が進行しやすく、脳卒中や心筋梗塞などのリスクも高まると言われているため、普段の料理の 砂糖の代わりとしてはちみつを用いるのも賢い手と言えるでしょう。


摂り過ぎには注意して

栄養も豊富で、カロリー控えめ、血糖値も砂糖よりは上げづらいはちみつ。
しかし、あくまで“砂糖よりは”という比較のお話です。摂り過ぎればカロリー過多になり、血糖値も上がってしまいます。


普段、料理や飲み物に入れている砂糖をはちみつに変えるなど、摂り過ぎに注意しながら、上手くはちみつを取り入れていけると良いですね。

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