糖尿病の食材レシピ

低カロリー食品で食事をボリュームアップ ~なす編~

糖尿病の予防や治療、および合併症を防ぐには、食事療法や運動療法が基本。

多くの人にとって一日の楽しみでもある食事に制限ができてしまうと、食事から満足感が得られずストレスに感じて長続きしない場合もあると思います。

確かに糖尿病の食事療法では、摂取するエネルギー量や塩分量、栄養素などに気を配る必要がありますが、盛り付けや味付けのバリエーション、食材の組み合わせなどさまざまな方法で、ボリュームを損なわず味も良い、満足のいく食事をすることは十分に可能です。

食事療法には、「糖尿病食事療法のための食品交換表」を利用しよう

食事療法には、日本糖尿病学会から出版されている「糖尿病食事療法のための食品交換表」を用いると献立作りがとても楽になります。

まずは自分の1日の摂取エネルギー量や栄養素を医師や管理栄養士から教えてもらい、その範囲内で「食品交換表」を使って献立を考えていきます。

「食品交換表」では、各食品を多く含まれている栄養素によって6つの食品グループ(6つの表)と調味料に分類しています。

     
  • 表1 炭水化物のうちでんぷんを多く含む食品
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  • 表2 炭水化物のうち果糖やブドウ糖を多く含む食品
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  • 表3 良質のたんぱく質を多く含む食品
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  • 表4 カルシウムを多く含む食品
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  • 表5 脂質を多く含む食品
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  • 表6 エネルギーとなる栄養素はほとんど含まない食品
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  • 調味料

「1単位=80kcal」として、これらの表からバランスよく食品を選択し、献立作りを行います。

「なす」は表6に分類。低カロリー食品はたくさんの量を食べられる

「1単位=80kcal」のため、同じ単位量(カロリー量)の場合、カロリーの低い食品であれば量をたくさん食べることができます。

今回取り上げる食品は夏野菜の「なす」。

なすは表6に分類され、淡色野菜の一つです。

淡色野菜はレタス、はくさい、もやしなど、色の薄い野菜で他の食品に比べてカロリーが低いためたくさん食べることができ、食事のボリュームアップの強い味方です。

◎なすの主な栄養素(可食部100gあたり)

 エネルギー量 22kcal

 たんぱく質  1.1g

 脂質     0.1g

 炭水化物   5.1g

 食物繊維   2.2g など

なすの調理法のコツと、おいしく食べるレシピ

なすは切ってそのまま置いておくと茶色く変色してしまいます。

これはなすの「あく」です。

あくはえぐみの原因となるので、切ったら5~10分程度水にさらしましょう。

ただし長く浸けすぎると栄養素まで溶け出てしまうので、さらす時間に注意が必要です。

ちなみに、切ってすぐに油で揚げたり、炒めたりする場合は水にさらす必要はありません。

また、なすの調理において注意したいのは油。なすは油の吸収が良いので必要以上に油を使わないように気を付けましょう。

油の吸収を抑えるには、切ったなすの断面に塩を少しふりかけ10分程度置いておくことが効果的です。

余分な水分が出てくるので、キッチンペーパーなどで水分と塩を拭き取って調理することで油の吸収を抑えることができます。

おすすめのなすレシピをご紹介。

◎焼きなすのさっぱり出汁醤油和え  (エネルギー量:21.9kcal 塩分:0.9g (1人分))

img_sidedish15_01<材料>(2人分) 

 ・なす(中サイズ)2本(160g)

 ・大葉   2枚

 ・しょうが 2g

材料A

 ・濃い口醤油大さじ1/2(9g)

 ・顆粒昆布だし 1g

 ・水大さじ   1/2(8g)

1.なすは洗って水気を拭き取る。

2.魚焼きコンロ(オーブンでもOK)に入れ、表面がパリパリに焦げるまで焼く。(強火、約15分)

3.なすを焼いている間、しょうがをおろす。

4.3のしょうがとAと混ぜて出汁醤油をつくる。

5.なすが焼けたら、まな板の上に取り出し、皮をむく。

※焼きたては熱いので気をつけて皮をむいて下さい。

※へたの部分にフォークを突き刺して茄子を固定し、へたの方から先端に向かって皮をむくと良いです。

6.皮がむけたら適当な大きさに割き、皿に盛り付け、蓋(又はラップ)をして冷蔵庫で冷やす。

7.大葉は水洗いし、千切りにしておく。

※大葉をくるりと丸めて切ると切りやすくなります。

8.食べる直前に冷蔵庫から出し、7の大葉と4の出汁醤油をかける。

(参考:糖尿病とうまくつきあう

◎ピリ辛麻婆なす丼   (エネルギー量:380kcal 塩分:2g (1人分))

img_rice07_01<材料> (2人分)

材料A

 ・ごはん   200g

 ・豚ひき肉  100g

 ・ニンニクペースト  (チューブ)約8cm(4g)

 ・しょうがペースト (チューブ)約8cm(4g)

 ・なす(中サイズ) 1.5本(160g)

 ・片栗粉    小さじ1弱(4g)

 ・キャベツ   1/2枚(40g)

 ・刻みねぎ   適量

 ・水      大さじ2(30cc)

材料B(「自家製マーボーソース」)

 ・甜麺醤or味噌  12g

 ・濃い口醤油   小さじ1弱(4g)

 ・豆板醤or唐辛子 適量

 ・水       大さじ2(30cc)

1.なすは縦4等分にし、それを1㎝ほどの輪切りにする。

2.キャベツは千切りにする。

3.「自家製マーボーソース」を作る(甜麺醤or味噌を30ccの水で溶いておき、醤油・豆板醤か唐辛子を入れて混ぜておく。)

4.豚挽き肉・にんにく・じょうがをテフロン加工のフライパンで中火で炒める。

5.ある程度(1)が炒まって油が出てきたら、下準備(1)のなすを入れ1分ほど炒める。

6.下準備(3)の「自家製マーボーソース」を入れて2分ほど炒め煮にする。

7.大さじ2杯の水で溶いた片栗粉を(3)に入れてとろみをつける。

8.器にご飯をいれ、千切りキャベツ、その上に(4)の麻婆なすをのせる。

9.仕上げに刻みねぎをのせて出来上がり。

食材の特性を理解しておいしく食べよう

食材にはさまざまな栄養素が含まれ、それぞれに合った調理法があります。自分がよく使う食材などについては含まれる栄養素やその働き、カロリーを抑える調理方法などの特性を覚えておくと食事の支度がとても楽になります。

糖尿病の食事療法は継続していくことが大切です。いろいろな食品をおいしく調理して食事を楽しみながら続けていきましょう。

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糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

糖尿病とうまくつきあう

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