糖尿病のレシピ

甘くておいしいだけじゃない!とうもろこしの栄養とヘルシーレシピ

夏が旬のとうもろこし。甘くておいしいだけではなく、食物繊維やミネラルが豊富な優秀食材です。

今回は、とうもろこしの栄養価と、とうもろこしを使った大満足のヘルシーレシピをご紹介します。

大切なエネルギー源。夏バテ防止に役立つ栄養素がたっぷり!

古来マヤ・アステカの時代から大切な穀物として重宝されてきたとうもろこし。私たち日本人がとうもろこしを主食としているケースは少ないですが、南米を中心に今でも主食として大切なエネルギー源となっています。

また、とうもろこしは食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富。特にビタミンB群がたっぷり。ビタミンB群は炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を助ける重要な栄養素で、さらに夏バテ防止の栄養素としても知られています。また食物繊維は、血糖値の上昇を防いだり、便秘を改善したり、中性脂肪値を下げるなど、健康維持のために積極的に摂りたい栄養素の一つです。

◎とうもろこしの主な栄養価(可食部100gあたり)

 エネルギー 92kcal

 たんぱく質 3.6g

 脂質 1.7g

 炭水化物 16.8g

 食物繊維 3.0g

 ビタミンB1 0.15mg

 ビタミンB2 0.10mg

 ビタミンC 8mg

 葉酸 95μg

 カリウム 290mg

 マグネシウム 37mg

 リン 100mg など

最近では、品種改良も進み、甘味を強くした生のまま食べられる種類も人気を集めています。

おいしいとうもろこしの選び方。ヒゲがふさふさで粒ぞろいのものを

ヒゲの色は、緑色のものは未熟。茶色くなっているものを選びましょう。ただし、茶色くても乾燥しているものや、ヒゲがまばらなものは古くなっている可能性があるため、茶色でしっとりとしていて、ふさふさとしているものがベスト。また、とうもろこしの粒は、びっしりと粒ぞろいのもののほうが、味が良いと言われています。粒が不揃いのものは避けましょう。

とうもろこしを使ったお腹すっきりヘルシーレシピ

とうもろこしとキャベツと魚介のお好み焼き

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【材料(1人分)】

・とうもろこし 正味45g

・キャベツ 100g

・むきえび 25g

・いか 25g

・卵 L1/2個(正味30g)

・かつおだし 60g

・薄力粉 60g

・ベーキングパウダー 小さじ1/2(2g)

・キャノーラ油 小さじ1/2(2g)

・中濃ソース 大さじ1(18g)

・かつおぶし 1g

・青のり 少々

【作り方】

:とうもろこしは、茹でて実を削いで45g用意しておく。キャベツは千切りにする。

:ボウルに卵を溶いて、かつおだしと混ぜる。

:薄力粉とベーキングパウダーをあわせてふるい、②を加えて混ぜ、粉っぽさがなくなったら、キャベツ、とうもろこし、むきえび、いかを加えて混ぜる。

:フライパンを熱して油をひき、③を流し入れて中火で両面を焼く。

:お皿に盛り、中濃ソースとかつおぶし、青のりをかけて完成。

【栄養価(1人分)】

エネルギー:410kcal

塩分:1.8g

食物繊維:4.9g

糖質:60.5g

とうもろこしは小麦や米と同じように穀類に分類されています。そのため、とうもろこしを摂取した分、小麦や米の調整が必要になります。お好み焼きは野菜をたっぷり加えることができるので、キャベツと同じ仲間に分類されている野菜類であれば、自由にアレンジできます。

また、お好み焼きには山芋を加えることが多いですが、糖尿病の方は、この山芋も穀類と同じ扱いになり、摂取量には気を付けたいところです。このレシピでは、代わりにベーキングパウダーを加えてふんわりと仕上げました。

糖尿病の食事療法では、野菜ではなく、穀物に分類。食べ過ぎには注意

とうもろこしは野菜として取り扱われることもありますが、先述のとおり『糖尿病食事療法のための食品交換表』では、「穀物」に分類されます。栄養素もたっぷりで健康にも美容にも良いとうもろこしですが、食べ過ぎには注意が必要です。

とうもろこしを食べる場合には量に注意し、主食のごはんやパンの量を調整するように心がけてくださいね!

小泉明代

【レシピ開発】小泉明代(こいずみあきよ )

女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。

医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、

食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。

現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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