たらのオリーブオイル焼き

【材料(1人分】

たらのオリーブオイル焼き

  • たら 100g
  • 白ワイン 小さじ1杯
  • 塩 0.7g
  • こしょう 0.3g
  • たまねぎ 30g
  • 青ピーマン 25g(1/2個)
  • 赤パプリカ 25g(1/2個)
  • エリンギ 30g
  • にんにく 5g
  • オリーブオイル 大さじ1/2杯(8g)
  • 乾燥パセリ 0.5g
  • 乾燥バジル 0.5g

【作り方】

:たらに白ワイン、塩、こしょうをかける。

:たまねぎ、ピーマン、パプリカ、エリンギは乱切りにする。にんにくはみじん切りにする。

:フライパンにオリーブオイルをひきにんにくを炒め、たらを焼く。焼けたら②の野菜を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。

:火が通ったら、パセリ、バジルをかける。

【栄養価(1人分)】

エネルギー:194kcal
塩分:1g
食物繊維:3g
糖質:6.4g

たらは白身魚で脂肪が少ないので、1食で100g使うことができます。蒸し焼きにすることで野菜も一緒に補えます。

野菜は大きめに切るとよく噛んで食べることになり、満腹感も得られます。バジル、パセリをかけると香りで減塩にもなりますよ。

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