糖尿病の食材レシピ

料理の名わき役!「しそ」の魅力と、オススメしそレシピ

お刺身のつまや、薬味として重宝される「しそ」。
古くから日本に自生していて、「和風ハーブ」として食卓で親しまれてきました。

しそは大きく分けて、緑色をした「青じそ」と、赤紫色をした「赤じそ」があり、「青じそ」は別名「大葉」とも呼ばれます。
今回は、この「青じそ」=「大葉」を取り上げて、その栄養素やオススメのレシピを紹介します。


しそ(大葉)はとっても栄養豊富!抗酸化力も高い!

しそは、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では「表6」の緑黄色野菜に分類され、特にβカロテンやカリウム、カルシウムを豊富に含んでいます。
独特の香り成分は「ペリルアルデヒド」と呼ばれ、食欲増進作用や殺菌作用(食中毒予防)などがあります。
この香り成分は細かく刻むことによって効果が引き出されるため、より香りを楽しみたいときは千切りやみじん切りにすると良いでしょう。

また、「ロズマリン酸」というポリフェノールを豊富に含み、活性酸素を除去してアンチエイジングなどに働く“抗酸化力”も高いと言われています。


◎しその主な栄養成分(可食部100gあたり)
 ・エネルギー 37kcal
 ・たんぱく質 3.9g
 ・炭水化物 7.5g
 ・食物繊維 7.3g
 ・カリウム 500mg
 ・カルシウム 230mg
 ・カロテン 11,000μg
 ・鉄 1.7mg
 ・ビタミンC 26mg  など
(参考:日本食品標準成分表2010)


薬味だけではもったいない!しそ(大葉)をたっぷり使ったレシピ

栄養たっぷりの大葉ですが、薬味としての利用が多いと思います。
そこでここでは大葉をたっぷり食べられるレシピを紹介します。


◎大葉のパスタ (カロリー:488kcal (1人分))
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<材料 ( 2 人分 )>
・スパゲティー 160~200g
・塩 16~20g
・大葉 10~15枚
・ベーコン 2枚
・エノキ 1/2袋
・オリーブ油 大さじ2
・バター 5g

・しょうゆ 大さじ1
・塩コショウ 少々

1.大葉は軸を切り落とし、細切りにして水に放ち、水気を絞る。
2.ベーコンは細切りにする。
3.エノキは根元を少し切り落とす。長さを半分に切り、根元は食べやすい大きさに分け
  る。
4.たっぷりの熱湯に塩を入れてスパゲティーを加え、少しかためにゆでてザルに上げる。
5.フライパンにオリーブ油少々を入れ、中火でベーコンがカリッとするまで炒め、エノキを加えて炒め合わせる。
6.スパゲティーを熱いうちに(2)のフライパンに加える。残りのオリーブ油、バターを加えて余熱で溶かし、全体にからめる。
7.<調味料>の材料を加え、さらに混ぜ合わせる。大葉を加えて全体にからめながら混ぜ合わせ、器に盛り分ける。

(出典:Eレシピ)

いろんな料理でしそを取り入れよう

今回は大葉をたっぷり使ったパスタを紹介しましたが、細かくすりつぶしペースト状にしてドレッシングを作ったり、お肉や魚にそのまま挟んだり、餃子の具にしたりなど、さまざまな料理で大葉をたくさん使うことができます。


栄養も豊富で、香り豊かなしそ(大葉)。ぜひいろんな料理で味わってみてくださいね。

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