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糖尿病の食事療法のレシピを提案! ~さやえんどう編~

生活習慣病の一つでもある糖尿病の治療や予防には、日々のバランスの取れた食事や適度な運動が欠かせません。

糖尿病の食事療法というと、難しくとらえがちですが、「糖尿病食事療法のための食品交換表」を使い、「単位」(1単位=80kcal)と呼ばれる考え方を利用することで、献立作りも簡単にできるようになります。

1単位=80kcal、「表6」の野菜は300gで1単位(=80kcal)

「食品交換表」では、含まれる栄養素によって食品を6つの群と調味料に分けて考えます。

 表1 炭水化物を多く含む食品(穀物、いも、炭水化物の多い野菜、豆(大豆を除く)など)
 表2 炭水化物を多く含む食品(くだもの)
 表3 たんぱく質を多く含む食品(魚介、大豆とその製品、卵、チーズ)
 表4 たんぱく質を多く含む食品(牛乳と乳製品(チーズを除く))
 表5 脂質を多く含む食品(油脂、脂質の多い種実、多脂性食品)
 表6 ビタミン、ミネラルを多く含む食品(野菜、海藻、きのこ、こんにゃく)
 調味料 みそ、みりん、砂糖など

この中で、野菜は「表6」に分類されます。
さらに野菜の中でも、「緑・黄・赤などの鮮やかな色合いの緑黄色野菜」、「色の薄い淡色野菜」、「海藻・きのこ・こんにゃく」に分けられ、「海藻・きのこ・こんにゃく」はエネルギー量がわずかなため食べる量などの計算には入れません。

野菜は300gで1単位(=80kcal)。
なるべくたくさんの種類の野菜を取るよう心掛け、摂取量目安の1/3程度は緑黄色野菜を食べるようにしましょう。

緑黄色野菜の「さやえんどう」の栄養と、調理法、レシピ

さやえんどうは、えんどう豆を若いうちに採り、さやのまま食べる緑黄色野菜です。別名は「絹さや」。
ビタミンC、ビタミンB群や食物繊維を豊富に含んでいます。
可食部100gあたりのカロリーは34kcal、食物繊維は3.1g含まれています。

ちなみに、「さやえんどう」は豆が大きくなる前に採ってさやごと食べ、豆の部分を成長させて豆を食すのが「グリーンピース」です。
またグリーンピースをさやごと食べられるように改良したものを「スナップえんどう」といいます。

◆さやえんどうの下処理

1.ヘタの部分を少し折り、筋を引っ張って取ります。反対側も同様に筋を取ります。
2.沸騰したお湯に塩をひとつまみ入れ、さやえんどうを入れ、強火のまま50秒~1分程度茹でます。

◎さやえんどうとツナの炒め物  (材料:2人分)(1人分:125kcal 塩分:0.9g)
<材料>
・さやえんどう  100g
・ツナ缶(小)   1/2缶
・ねぎ      1/3本
・酒       大さじ1
・エクストラバージン・オリーブオイル 大さじ1/2
(A)
・うすくちしょうゆ 大さじ1/2
・しょうが絞り汁 小さじ1
・こしょう    少々

1. さやえんどうは筋を取り、大きければ斜め半分に切る。
2. ねぎは斜めの薄切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、(2)を炒めてしんなりしたら、(1)を加 えて炒める。
4. 色が鮮やかになったら、油をきったツナをほぐしながら加え、酒を加えてひと混ぜする。
5.(A)を加えて炒め合わせ、器に盛りつける。
(参照元:http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00002876)

◎グリーンチャーハン  (材料:2人分)(1人分:351kcal 塩分:1.4g)

<材料>
・ご飯(温かいもの) 茶碗2杯分
・焼豚  2枚
・さやえんどう 30g
・レタス 3枚
・パセリ 1枝
・青ねぎ 3~4本分
・サラダ油 大さじ1
(A)
・塩  少々
・うすくちしょうゆ 小さじ1~2
・こしょう  少々

1. 焼き豚は5mm角に切る。
2. さやえんどうは塩少々(分量外)を加えた熱湯で色よくゆで、小口切りにする。
3. レタスはせん切り、パセリはみじん切り、青ねぎは小口切りにする。
4. フライパンにサラダ油を熱し、ご飯と(1)を炒め、(A)で調味し、(2)と(3)を加えて炒め合わせる。

(参照元:http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00004019

旬を逃さず、ときにはさやえんどうを主役で食べよう

さやえんどうの旬は春~初夏。
今ではハウス栽培などで1年中スーパーに行けば売られていますが、やはり旬の時期がさやもやわらかく味が濃いと言われています。

さやえんどうは肉じゃがなどの彩りとしてよく見かけるかと思いますが、レシピ次第で主役の食材にもなります。
ぜひ美味しい旬の時期を逃さずにいただきましょう。

糖尿病の食事療法中であっても、旬や彩などに気を配り、毎日の食事を存分に楽しみたいものです。

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