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こまつなの翡翠チャーハン

【材料(1人分)】

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・麦ごはん 約150g(精白米60g+押麦15gに水100㏄を加えて炊いたもの)
・こまつな 50g
・長ねぎ 15g
・卵 1個(50g)
・ハム 20g
・キャノーラ油 小さじ1(4g)
・濃口醤油 小さじ1/3(2g)
・塩 0.5g
・こしょう 少々

【作り方】

:こまつなは茹でて冷水にさらして水気をよくしぼり、みじん切りにする。長ねぎはみじん切りにする。ハムは1㎝角の色紙切りにする。卵はボウルに割ってほぐしておく。

:フライパンを熱して半分の量の油をひいて、卵を加えて手早く炒め、一度お皿に取り分けておく。

:②のフライパンに残りの油をひき、長ねぎ、ハム、ごはん、こまつなの順で加えて炒めていく。

:全体を炒めたら②の卵を加えて混ぜるように炒め、塩、胡椒で味をつける。仕上げに鍋肌から醤油を垂らして、焦がし醤油の風味を全体に混ぜて完成。

【栄養価(1人分)】

エネルギー:428kcal
塩分:1.5g
食物繊維:3.0g
糖質:57.8g

押麦は食物繊維が豊富ですが、いつもの白いごはんに比べるとぱさつきがちです。しかし、チャーハンにするとぱらっとしておいしく食べられるので、無理なく食物繊維が摂れます。
押麦は精白米に混ぜていつもと同じ水加減で炊けるので気軽に挑戦してみてくださいね。きのこやこんにゃく類は使用量を気にしなくてよいので、ボリュームが欲しいときに加えてもよいでしょう。

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