糖尿病の食材レシピ

低脂肪・高たんぱく!EPA・DHAも豊富な「かつお」。栄養成分とレシピをチェック!

かつおは、たたきやカルパッチョ、照り焼き、竜田揚げ、などなどいろんな食べ方で楽しむことができて頼もしい食材。
旬の時期が待ち遠しく思っている方も多いことでしょう。


初夏に出回る「初がつお」と、秋に北太平洋から南下してくる「戻がつお」。
かつおには年に2度の旬があります。
さばやいわしと同様にかつおも青魚の一種で、EPAやDHAなどの栄養成分が豊富です。


ここでは、かつおの栄養成分とレシピを紹介していきます。


低カロリー、高たんぱく。ビタミン・ミネラルも豊富な優秀食材!

かつおは、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では「表3」に分類されます。
100g中に含まれるたんぱく質量が25.8gと非常に多く、脂肪も少なめなので体カロリー。


さらに、ビタミンB群、ビタミンD、カルシウム、カリウム、亜鉛なども多く含まれ、とても栄養価が高い優秀食材です。


また、健康成分として注目度の高いEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は、動脈硬化や高脂血症、高血圧、抗アレルギーなどに効果的と言われ、生活習慣病の予防にも役立ちます。


「初がつお」と「戻りがつお」では、ビタミンなどの含有量にさほど差はありませんが、脂肪を蓄えている「戻りかつお」の方がカロリーは高くなります。


◎かつおの栄養成分(「初がつお」可食部100gあたり)

 

エネルギー 114kcal(「戻りかつお」165kcal)
 たんぱく質 25.8g
 脂質 0.5g(「戻りかつお」6,2g)
 飽和脂肪酸 0.12g
 不飽和脂肪酸 0.21g
 ビタミンD 4μg
 ビタミンB12 8.4μg
 葉酸 6μg
 ナトリウム 43mg
 カリウム 430mg
 マグネシウム 42mg
 リン 280mg
 鉄 1.9mg
(出典:日本食品標準成分表2010)


お刺身良し!煮て良し!焼いて良し!かつおレシピ特集


◎かつおのカルパッチョ(カロリー:312kcal 塩分:0.7g (1人分))

カツオのカルパッチョ<材料(4人分)>

・かつお 400g
・玉ねぎ・小 1/2個
・きゅうり 1本
トマト・小 1個
・バジルの葉 適量
・A オリーブオイル カップ1/2
・Aおろしにんにく 1片
・A酢 大さじ2
・Aパプリカ 少々
・Aレモン汁 大さじ1/2
・A白ワイン 大さじ3
・A塩 小さじ1/2
・Aこしょう 少々


出典:http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/220097


◎かつおの竜田揚げ (カロリー:145kcal 塩分:0.6g (1人分))

カツオの竜田揚げ<材料(2人分)>

・かつお 150g
・丸鶏がらスープ 小さじ1/4
・Aにんにくのすりおろし 小さじ1/4
・Aしょうがのすりおろし 小さじ1/4
・Aしょうゆ 小さじ1
・A酒 小さじ1/2
・片栗粉 適量
・サラダ油 適量
・キャベツ・せん切り 適量
・ミニトマト 2個
・レモンのくし形切り 1/8個
・パセリ 適量


出典: http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/704464


◎かつおの角煮

かつおの角煮<材料(作りやすい分量)>

・かつお 500g
・しょうが 1かけ
・塩 1つまみ
・しょうゆ カップ1/2
・みりん カップ1/2
・酒 大さじ2
・砂糖 少々

出典:http://www.kyounoryouri.jp/recipe/2810_%E3%81%8B%E3%81%A4%E3%81%8A%E3%81%AE%E8%A7%92%E7%85%AE.html


新鮮なかつおを選んで、おいしく食べよう

どの魚もそうですが、スーパーなどで仕入れる場合に鮮度の良いものを選ぶことが大切。


魚は空気に触れている表面積が大きいほど傷みやすいものです。お刺身サイズにカットされているものよりサク、自分でさばけるのであれば半身や丸ごと1匹など大きなサイズで買うのがおすすめです。またかつおにおいて言えば、身が鮮やかな赤色をしていることもポイントです。


買ったら味が落ちる前に、早めに調理しておいしく食べてくださいね。

健康道場「うまくつきあう80kcalショコラ」

糖尿病とうまくつきあう食生活のコツ

次の食材のうち、血糖値を上げにくいものがどれでしょう?

1.うどん
2.玄米
3.とうもろこし

糖尿病とうまくつきあう

関連記事一覧